Fontos, de sokszor elhanyagoljuk. Bőven elég, hogy futok, aerobicozok, úszok, bringázok, (ki mit csinál), bizonygatjuk magunknak. A titok az, hogy ha a törzs és has izmai erősek, akkor minden mozgásformát hatékonyabban és hosszabb ideig tudunk csinálni. Amikor elkezdtem futni, gyakran fájt a derekam lumbális (alsó) része. Egy kis törzsizomra gyúrás pár hónap alatt megoldotta a problémát. Meg persze ki ne szeretne kockás hasat? Na ugye, hogy mindenki :)
Néhány megjegyzés: az ismétlés számok csak irányadók. Te érzed, hogy mennyit bírsz, tehát csak óvatosan, főleg az elején. Ez egy haladó feladatsor, ami megkíván némi alap állóképességet és már kialakult törzs-has-hát és kar izomzatot. A kezdőknek szóló feladatokat Zoli fogja egy későbbi posztban prezentálni.
A legtöbb feladatnál a kulcs a tempó. Minél lassabban végzed, annál nehezebb jobb.
Fotó: Zoli. Köszönöm a segítséget.
1. A Plank
Remekül be tudom mutatni, hogy hogyan NE csináljuk:
Mivel sajnos kissé púpos vagyok, de alakulok itt a prés alatt, így nem akarom a szerintem helyes plank tartásommal sokkolni az olvasókat, ezért a helyes tartást az ikertestvérem fogja bemutatni. Vigyázat, a hasonlóság sokkoló!
A fej-nyak-gerinc-fenék és lábak egy vonalban vannak. A hát nem púpos. Sarok leszorít.
Mennyi ideig tartsuk meg a helyzetet? Fokozatosan növelve a terhelést eljuthatunk a 3 x másfél percig, sőt akár a végtelenségig is. Kezdetnek viszont elég lesz 3 x 20-30 mp. Ezt a huncut helyzetet lehet ám nehezíteni is, pl. ha közben lábat emelsz vagy fitness labdán hajtod végre a feladatot, esetleg ott a side-plank, amikor az egyik oldalon támaszkodsz. Ha ez sem elég, akkor emelj itt is lábat. Nyilván azt, ami felül van, az alsó emelése már durván haladó :)
2. Russian twist, a keleti nyitás jegyében:
A feladatot lassan, 1-5-ig számolva végezzük, vagyis 1-re kezded és 5-re döntöd ki teljesen. Oldalra döntésnél a levegőt kifújjuk, emelésnél belégzés. A kidöntött térdet megtarthatod a levegőben, vagy le is rakhatod a földre, itt felemeléskor pluszban dolgoznak az izmok. A nehezítés az, hogy minél lassabban hajtod végre.
Ismétled 12x mindkét oldalra.
3. Lebegő ülés labdával
Ezt se kapkodd el, élvezd ki minden pillanatát :) Csak a törzs fordul, a lábak középen maradnak. Közben hülyén vigyorogni kötelező!
Ismételd mindkét oldalra 20x.
4. Női fekvőtámasz egy kis extrával
Próbáltam olyan eszközöket használni, ami kb. minden háztartásban megtalálható, így otthon is végezhetőek a feladatok, tehát nem kell fitneszterem sem (szóval a "gyúrni drága" kifogás ezzel kilőve). Karhajlítás a kis sámlin, bal kar a földre, jobb marad fent, kar hajlít, bal kar vissza, hajlít, majd csere. A hát egyenes, nem pucsítunk. Öt után már úgy ég a karod, mint a fene. Egyszerű de nagyszerű.
Ismételd mindkét oldalra 10x.
5. Birodalmi lépegető
Lépegess előre kézzel, a biztonság kedvéért nyomj le egy fekvőtámaszt, majd lépegess a kezedhez lábbal. Térd nyújtva, sarok a földön (elvileg). Lépegess el így a szoba egyik sarkából a másikba és vissza. (Aki palotában lakik, annak ez elég nagy szívás.)
6. Vannak még fitnesz labdás feladatok is, csak ellopták a teremből a labdát, tehát amint visszalopom visszatérek azokkal is.
7. Végül, de nem utolsó sorban:
