Egyensúlyt!

"Erőd forrása az egyensúly, avagy a lelki béke. De a békesség nem álmosságot jelent! Békében élni annyit jelent: szövetséget kötsz az erőkkel, ahelyett, hogy harcolnál ellenük." Andrew Matthews

Friss topikok

Alapfogalmak: pulzuskontroll

2014.02.02. 09:52 szancsurrr

15743486_l-610x488.jpgPulzus: A pulzus a verőereknek (artéria) a szívveréssel egyezően fellépő periodikus lüktetése. A szív percenkénti összehúzódásainak a számát (érverés számát) határozza meg (aka BPM=beat per minute).

Ébredési pulzus/nyugalmi pulzus: Egyből ébredés után ajánlott mérni, 3-5 napon keresztül, 5 percen át.  A leggyakrabban előforduló legalacsonyabb mért értéket, (vagyis mért időszak átlagát) tekintheted a nyugalmi pulzusodnak. 

Maximális pulzus (HR max): Meghatározására több módszer létezik. A képletek alkalmazásról, vagyis a számolásos módszerekről megoszlanak a vélemények, mert ezek állítólag csak az emberek 70%-ánál adnak valós értéket. 

Mik is ezek?

- „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“. Ezt a formulát ma már pontatlannak tartják a szakemberek, hiszen az nem veszi figyelembe a sportoló edzettségi állapotát. 

- Maximális pulzus = 205 mínusz az életkor fele; plusz 5 ha nő; plusz 5 ha elit atléta.  Tehát a 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 205-18+0+0=187. 

- Maximális pulzus = 210 mínusz az életkor fele; mínusz a testsúly 10%-a kg-ban; plusz 4 ha férfi. Tehát a 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 210-18-7,5+4=188,5.

 - Miller formula: Maximális pulzus = 217 mínusz (0,85 × életkor); mínusz 3 ha 30 év alatti elit atléta; plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta; plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta. Tehát egy 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 217-(0,85x36)=186,4.

A méréses módszerek sokkal megbízhatóbbak, mert ezek segítségével valóban egyedi eredményre számíthatunk. 

Hogyan mérjük?

Futással így:
1.Alaposan melegítsünk be, és igyunk sok folyadékot edzés előtt. Ha van pulzusmérőnk, azt vegyük fel. Keressünk egy hosszan, enyhén emelkedő, lehetőleg egyenes utat vagy ösvényt.
2.Fussunk felfelé kemény tempóban 2-3 percig, majd lassan kocogjunk vissza az emelkedő aljára.
3.Még kétszer ismételjük meg a gyors felfelé és lassú lefelé futást úgy, hogy egyre erősebb tempóban fussunk felfelé. Az utolsó alkalommal igyekezzünk minden energiánkat megfeszítve olyan gyorsan futni, ahogy csak tudunk.
4.Az utolsó felfelé futás során illetve megálláskor mért pulzusértékek közül a legmagasabb lesz a maximális pulzus értékünk. 

Úszással így:

Bemelegítés után ússzunk 2x200 m gyorsot, 15 másodperc pihenővel, maximális erőbedobással. Gyengébb úszók tenyérellenállást is használhatnak. A második 200 utáni pulzust azonnal megállás után mérjük meg. 

(Bringára van ötlet? Biztos arra is van valami módszer.)

Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzus futás, úszás és biciklizés esetén eltér egymástól! A futós max. pulzusból ötöt levonva kaphatjuk a biciklis és tízet levonva az úszós max. pulzus becslését.

Laktát-küszöb: Fizikai terhelés (pl. futás) során az izmok működéséhez energiára van szükség. Egy bizonyos terhelési fokig még elegendő oxigént tudunk belélegezni (ez az aerob tartomány). Növelve az intenzitást szervezetünk elér egy olyan ponthoz, amely fölött már sokkal több oxigént igényel, mint amennyit fel tud venni. Ekkor az energiatermelő folyamat anaerob úton (oxigén nélkül) következik be. Ezt a pontot nevezik anaerob-, más néven laktát-küszöbnek.

Meghatározása:

Pulzuskontroll: A pulzuskontrollos edzés lényege, hogy az edzés során tudatosan bizonyos pulzustartomány(ok)ban (rendszerint, de nem kizárólagosan aerob tartományban) tartjuk a pulzusunkat, ezzel érve el a kívánt eredményt. A pulzuskontrollos edzések logikus kelléke a pulzusmérő.

Pulzus zónák: 

A százalékok a maximális pulzushoz viszonyított értékek. A zónák alapján tudjuk meghatározni, hogy milyen jellegű edzést végzünk.

  • Regeneráló jellegű edzés: 50-60 %
  • Könnyű intenzitás: 60-70 %
  • Közepes intenzitás: 70-80 %
  • Magas intenzitású: 80-90 %
  • Maximális, maximális közeli intenzitás: 90-100 

Bővebben: 

Első zóna: a maximális pulzus 50-60%-a  Ezt nevezik a regenerációs pulzustartománynak. Ebben a zónában már jelentősen megnő az oxigén felhasználás, javul a keringési rendszer állapota. Akkor válassza ezt a zónát a pulzuskontrollált edzéshez, ha éppen most kezd el újra sportolni, ha idősebb és nem mozog túl gyakran, vagy ha nem teljesen egészséges a keringési rendszere.

 Második zóna (aka zsírégető zóna): a maximális pulzus 60-70 százaléka, ez az ideális zsírégetés zónája, nagyon sokan épp azért vásárolnak elliptikus gépeket, szobakerékpárokat vagy lépcsőzőgépet, mert szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, éppen ezért valószínűleg ez a leggyakrabban alkalmazott pulzustartomány a cardio gépeken. A zsírégetés 20 perc után indul be, ezért hosszabb edzésidőkre van szükség.

Harmadik zóna: ez az aerob zóna, ami a maximális pulzus 70-80 százaléka. Az állóképességét ebben a tartományban fejlesztheti legjobban, illetve nagyon jó hatással van a szívre és a tüdőre. Növeli a fittséget, ajánlott mindenkinek, aki egészséges, és nem most kezdett el sportolni. A második zónánál kisebb mértékben, de itt is történik zsírégetés.

Negyedik zóna: más néven anaerob zóna, ami a maximális pulzus 80-90 százaléka. Ha egy jó, általános kondíciót szeretne elérni, ahhoz bőven elég a harmadik zónában edzeni, az anaerob zónában végzett edzés már igen komoly teljesítménynek számít. Ebben a tartományban az izmoknak szükséges oxigént nem tudjuk a légzéssel pótolni, és tejsav halmozódik fel bennük. Viszont ebben a zónában a szervezet hozzászokik a megterhelésekhez, és nagyobb teljesítményekre lesz képes. Kezdőknek, „koca sportolóknak” nem ajánlott.

Ötödik zóna: a maximális pulzus 90-100%-a, más néven ez a vörös zóna. Idősebbeknek, „hobbiedzést” folytatóknak szigorúan tilos ebben a tartományban dolgozniuk, ez már a hivatásos sportolók zónája, és nekik is csak a versenyekre történő felkészülés hajrájában.

Lőrincz Olivér kiegészítése: 

"A laktát-küszöb méréséhez: általában kapilláris vérből, a laktát-szint mérése alapján állapítjuk meg. Az addigi enyhén emelkedésből hirtelen emelkedésbe vált ennél a küszöb jellegű intenzitásnál, általában 4 mmol körül, de egyénileg ettől eltérő érték is lehet, így nem az érték a fő mérvadó, hanem az emelkedés meredeksége. Ez az emelkedés egyébként a szénhidrát komolyabb bekapcsolódását mutatja az energiatermelésbe a zsírral szemben. Helye elég egyéni, genetika és edzettség okán az egyéni maximumhoz viszonyítva. Van akinél 80, van akinél 90% intenzitáson van. Ennek okán az alatta felsorolt %-os zónabontások csak általánosan igazak, egyénenként megnézve biztosan nem! Illetve nincsenek sehol éles határok, még a laktát-küszöb is egy átmenet, illetve valamennyire ingadozhat egyénenként is edzettség, tápláltság okán. A különböző zónákban történő anyagcsere folyamatok (ezáltal az edzéshatás) az edzettség alakulásával, tápláltsággal ugyanígy változik.

A 90-100% intenzitás, hogy szigorúan tilos, túlzás. Egészséges embernek nem lesz semmi baja tőle, csak állóképességi hobbi sportolóknál fölöslegesen intenzív. Ha néha felnyomjuk eddig, semmi baj nem lesz, csak nem azt fejlesztjük amit szeretnénk, plusz baromi fárasztó is."

 Forrás:

http://dkteam.wikia.com/wiki/Pulzuskontroll

http://edzesonline.hu/edzesterv/3/pulzusmeres_1_maximalis_pulzus_meghatarozasa

http://www.fitness-index.hu/pulzus-cardio-edzesen

Egy kattintás és értesülhetsz a friss írásokról::


Tovább az EgyensúlyOM portálra.

A bejegyzés trackback címe:

http://egyensulyt.blog.hu/api/trackback/id/tr785791523

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

iramszarvas 2014.02.02. 10:03:23

Érdekes, hogy egyes számítások szerint hol a nőknek, hol a férfiaknak magasabb a maximális pulzusuk (ha egyébként azonos paraméterekkel rendelkeznek). Az is érdekes, hogy egy idősebb elit atlétának miért lesz magasabb az átlagpulzusa, mint az átlagembernek, míg egy fiatalnak alacsonyabb. Van ezekre ésszerű magyarázat?

(Mondjuk szerintem az elsőre nem is lehet.)

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2014.02.02. 10:15:13

@iramszarvas: Nem tudom. Ezeket nem én találtam ki és nem vagyok orvos sem :) A módszer kitalálójától kellene megkérdezni, hogy miért így csinálta.

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2014.02.02. 10:22:42

Várom saaby kommentjét :P
Félretéve az iróniát, szerintem fussátok át ezt az írást még egyszer. A lényeg persze korrekt.

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2014.02.02. 12:55:08

@Bozót: Mindenbe bele lehet kötni. Nyilván ebbe is. Az infókat olyan helyekről szedtem össze, amit hitelesnek tartok. Többek között az edzésonline, ha jól tudom, te is szoktál oda írni :)

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2014.02.02. 13:48:15

@szancsurrr: A régi anyagokra ott is ráférne egy átnézés, sajnos előfordulnak hibák. Meg is fogom nézni.

azilinha · http://futobarom.blog.hu/ 2014.02.03. 11:42:57

Bocsi, csak egy észrevétel: "- „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“. Ezt a formulát ma már pontatlannak tartják a szakemberek, hiszen az nem veszi figyelembe a sportoló életkorát és edzettségi állapotát. "
Az életkorát figyelembe veszi, ezért itt bizonyára valami mást akartál írni, nem?

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2014.02.03. 15:22:30

@azilinha: Ez egy teszt, hogy ki olvas alaposan :D köszi, javítottam :)