Egyensúlyt!

"Erőd forrása az egyensúly, avagy a lelki béke. De a békesség nem álmosságot jelent! Békében élni annyit jelent: szövetséget kötsz az erőkkel, ahelyett, hogy harcolnál ellenük." Andrew Matthews

Friss topikok

5 ok, ami miatt nem fogysz az edzéstől

És néhány egyszerű tipp

2015.09.16. 12:13 lukacszoli

Hónapok, vagy évek óta rendszeresen edzel, a mérleg mégis egyre ijesztőbb számokat mutat? Íme öt egyszerű tipp, ami megakadályozhatja a súlycsökkentést, és néhány egyszerű tipp, hogy segíthess ezen a fura helyzeten.

borat.jpg1, Az edzéseid után túl sokat eszel.

Az edzés végén úgy gondolod, hogy az "elértem és elégettem" érzésével üresre eheted a hűtőt? Egy kapcsolódó tanulmány szerint a legtöbben a szükségesnél többet esznek az edzéseik után.

Vajon a reggeli 45 perces kocogás után kérhetünk-e egy nagy szelet csokis sütit? Gondoljunk bele, egy átlagos testalkatú, 70 kilós nő 45 perc 6:15 perc/km tempójú kocogás mellett nagyjából 476 kcal-t éget el. A nagyágyú, a mekis Csupacsoki energiatartalma 887 kcal. Nyilván ez végletes példa, de már egy átlagos sütizéssel is pár perc alatt visszatölthetjük az előző háromnegyed óra fáradalmait.

Megoldás: A kalóriabevitelt és az edzés utáni étkezéseinket a mozgás energiaigénye és a testünk szükségletei alapján állítsuk össze. Érdemes vezetni, hogy az egyes edzésekkel mennyit égettünk el, így jobban látjuk majd az egyenlegünket.

2, Az edzéseid során a határaidat feszegeted

A hajnali ötös gyilkos boot camp edzés után úgy érzed, hogy jó úton vagy a csodás testalkat felé, de valami miatt mégsem csökkennek a kilók? Ha az edzés után teljesen ki vagy facsarva, kimerültél, fájdalmaid vannak, és egyedül arra vágysz, hogy egész nap a kanapén feküdj, elképzelhető, hogy többet ártasz, mint használsz. Az edzések nyújtsanak kihívást, hagyd el a komfortzónádat, de figyelj a határaidra. A túlzó edzés után cukorra vágyakozhatunk, gyengülhet az immunrendszerünk és álmatlanságban is szenvedhetünk - ez pedig általában egyenes út a súlygyarapodás felé.

Megoldás: Kövessünk a jelenlegi edzettségi szintünknek megfelelő edzéstervet. Legyen olyan, ami tartogat kihívásokat, de nem tép szét. Nem vagy biztos benne, hogy melyik az ideális számodra? Tájékozódj, keress fel egy személyi edzőt.

3, Kevesebb kalóriát égetsz, mint gondolnád

Ugye milyen fantasztikus érzés, amikor a futógép az edzés végén azt írja, hogy 800 kalóriát égettél? Ez azonban nem mindig ilyen egyszerű. A tapasztalatok szerint az edzőtermi gépek akár 30 %-kal is magasabb értékeket mutathatnak. A pontos méréshez a pulzusmérés mellett számos adatra szükség van, ezek nélkül általában előre beállított referenciaértékek mentén számítja az energiaigényt. 

Ha van is pulzusmérő a gépen, egyáltalán nem biztos, hogy pontosan mér. Ha a szenzor a markolaton, vagy kormányon van, jó eséllyel magasabb értéket fogunk látni. Egy minőségi pulzuspánttal ellátott óra pontosabb adatokkal szolgálhat.

Megoldás: Ha nincs pontos eszközünk, az energiafelhasználást becsüljük távolság alapján. Egy átlagos testalkatú nő nagyjából 300 kcal-t éget el 5 km futás, 6,5 km séta, vagy 15 km kerékpározás alatt.

2010_700x.jpg

4, Az edzésprogramod nem kiegyensúlyozott

Igen, a Zumba csodás dolog, de nem biztos, hogy mindenkinek egyedül ez az üdvözüléshez vezető út. A változatosság izgalmasabbá teszi az életet, valamint nagyban hozzájárul a jobb egészséghez, a vékonyabb és erősebb testhez. Nincs olyan mozgásforma, ami egyedüliként kielégíthetné minden igényünket.

A folyamatosan azonos intenzitással végzett cardio edzés mellett bizonyos idő után lelassul a fejlődés. Érdemes időnként keresztedzést is csinálni, próbáljunk ki más típusú edzéseket és új sportágakat is.

Megoldás: A heti edzésprogramod tartalmazzon több fajta aktivitást. Legyen benne cardio, erősítés, nyújtás, törzsizom is.

5, Túlságosan feszes és merev az edzésterved

Hétről-hétre ugyanarra a testformáló edzésre jársz? Válts nagyobb súlyokra, emeld meg az energiafelhasználást, építs több izmot. Miközben változtatsz a szokásos menetrenden, próbálj ki valami mást is, például a jógát, vagy a Pilatest, hogy újabb kihívások elé állítsd a testedet.

Hogy ez miért is fontos? Ha mindig ugyanazt és ugyanúgy csináljuk, a szervezetünk hozzászokik a terheléshez és egy idő után már nem fog fejlődni. Rutinná válik, egyre kevesebb kalóriát igényel.

Megoldás: Válts nagyobb súlyokra, tekerd feljebb az ellenállást, fuss más útvonalon, változtass az intenzitáson, hogy több kalóriát égess és újra elinduljon a súlycsökkentés. Még ha olyan mozgásformát is próbálsz ki, ami jellemzően nem igényel túl sok kalóriát, az első időszakban a szervezetednek újfajta terhelést jelent, számos pozitív élménnyel fogsz gazdagodni.

Forrás: Shape

Egy kattintás és értesülhetsz a friss írásokról::


Tovább az EgyensúlyOM portálra.

A bejegyzés trackback címe:

http://egyensulyt.blog.hu/api/trackback/id/tr97744686

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

fda 2015.09.16. 22:40:28

A sok hülye rizsa mellett jó lett volna 1-2 szakmai problémáról is olvasni.
Például, hogy ha nem megfelelő pulzusszámmal edzünk, akkor a zsírégetéshez szükséges oxigént nem tudja a szív/vér szállítani, ezért egyszerűen nem valósul meg. Ezeknek a dolgoknak a kifejtése kicsit hasznosabb mint az, hogy ne zabálj túl sok csupacsokit. Mert azt már egy 5 éves is tudja, hogy akkor kövér leszel.

Helyszíni zsemle 2015.09.17. 00:54:36

"Az edzéseid után túl sokat eszel"

Nem az a lenyeg, mikor eszik valaki sokat, hanem hogy egyaltalan, tobbet eszik, tobb energiat visz be a testebe, mint amennyit elhasznal.
Eloszor mindig azt kene az ilyen cikkekben kimondani, hogy egy atlagosan sportos eletet elo embernek edzessel sportolassal LEHETETLEN FOGYNI !!
Egyszeruen azert, mert egy atlag ember keptelen annyit sportolni, mint amennyit enni tud.
Ket perc alatt benyom valaki egy hamburgert, amit utanna, minimum egy marathon lefutasaval tudna csak semlegesiteni.
Sportolni azert kell, hogy erosek, egeszsegesek legyunk es maradjunk. Fogyni meg csak ugy lehet, ha kevesebbet eszik az ember, a felet, harmadat, negyedet.

Persze hosszabb tavon a sport azert segit valamennyit, mert novekszik az ember alapanyagcsereje, de ez max 10-20 szazaleknyi tobbletet jelent.

Helyszíni zsemle 2015.09.17. 01:08:52

@fda: Persze lehetne a temat tudomanyosan elemezni, de a lenyeg csak annyi, hogy kevesebbet kell enni es kesz.
A hogy tudnek ugy fogyni, hogy kozben valtozatlanul zabalok mint eddig, kategoriaju fogyokura, csak mellebeszeles.
Ha lehet, akkor persze sportoljon az ember, de kevesebbet enni konnyebb, olcsobb, egyszerubb.

csőcsere 2015.09.17. 07:55:28

A fogyás legnagyobb akadálya maga a szó, a "fogyókúra". A szóhoz szenvendés, lemondás társul. Senki sem szered szenvedni, lemondani. Lehet, hogy kampányszerű fogyózással lefogy 5-10-15 x kilót, ami azán szépen visszamászik. A legtöbb edzőteremben, ha az ember körbenéz, 5 emberből 4 szenved. A háta közepére sem kívánja, amit csinál. Abba is hagyja az első adandó alkalommal. Tudom, mert 20 éve keresztül én is egyik fogyókúrából mentem a másikba.

Egészen két évvel ezelőttig, amikor nagyon alaposan átgondoltam a dolgokat.

Másfél év alatt 15 kilót adtam le, életmódvátással. Olyan életmódot alakítottam ki, amit életem végéig fenn tudok tartani. Szeretem élvezni az életem, fontos, hogy minden benne legyen. Olyan mozgásforma, amit szeretek, olyen ételek, amiket szeretek.

Reggelire csokis croissant-t eszek cappuccinoval. Hétvégente sütit tolok ebéd után. Valódi, cukorral készült cukrászsütit. Hamburgert, steaket eszek. Mellette azt a mozgásformát csinálom, amit mindig is szerettem: gyalogolok. Naponta másfél órát. És néha úszok, táncolok, szeretem mindkettőt. Így olvadt le rólem, szinte észrevétlenül 15 kiló. Most 63 kg vagyok, szerintem kb. 56-58-nál fog megállni, valamikor jövő nyáron.

Tinman 2015.09.17. 09:03:07

@Helyszíni zsemle: A demagógiát mellőzd.

"Ket perc alatt benyom valaki egy hamburgert, amit utanna, minimum egy marathon lefutasaval tudna csak semlegesiteni."

Testalkattól függően, 1 óra futás során nagyjából 800-1000 kalória megy el. Az átlag amatőr futó nagyjából 4-4.5 óra alatt teljesíti a maratont. Ez tehát átlagosan ~3900 kalóriát jelent.

A hamburger kalória tartalma pedig 450-600 kalória. Tehát ha valaki lenyom egy hamburgert, nem kell neki maratoni baromságokban gondolkodnia, elég ha elmegy pár órával később 1 órát kocogni. (Természetesen a megevett hamburger ekkor még csak véletlenül sem emésztődött meg teljesen, de már nyerhet belőle némi energiát, a többit meg majd visszapótolja az emésztés során...)

darkmirjam_light 2015.09.17. 09:28:59

@csőcsere: Igen, az életmódváltás a kulcsszó. Sajnos egy kicsit általános, a cikk praktikus tanácsokat ad, jellemző hibákra hívja fel a figyelmet. Igazad van, fogyás, edzés nem lehet kampányszerű, ezzel többet ártunk mint használunk. Mégis, ha felismertük és elkezdtük az életmódváltásnak nevezett projektet, még mindíg rengeteg tévút, hiba, rossz megközelítés vezethet minket félre. Tetszik ez a poszt bár nyilván a teljesség igénye nélkül kell értelmezni, mivel a teljességhez egy könyv is kevés. A kiragadott példák talán épp hasznosak valakinek aki a leírt hibákat követi el.
Évek óta sportolok keményen, célom nem csupán a jobb alak, az már megvan, teljesítményre megyek. Sok időt töltök erdőkben, hegyekben futva, uszodában, edzőteremben.
Néhány hiba, amit megfigyeltem:

A sport, ha jól akarod csinálni koncentrációt igényel. Aki a szobabiciklin tekerve könyet olvas, tableten filmeket néz csak vesztegeti az idejét. Izzadni, kicsit talán szenvedni is kell, hogy a kívánt hatást elérjük. A zene segít, az olvasás csak csökkenti a hatékonyságot.

A futás önmagában nem csinál jó alakot, a felsőtestet úszással, edzőteremmel kell fejleszteni.

A telefonod csak elvonja a figyelmedet. A zene oké, de ha edzés közben üzengetekkel, kommentekkel vagy elfoglalva, öt perces szüneteket fogsz tartani két széria között. Úgy töltesz el egy órát a teremben, hogy arra akár 15 perc is elég lett volna. Kezdetben talán motiváló az edzéseid posztolgatása, ismerőseid eliserő kommentjei, de hosszú távon nem fog működni. Senki nem fog éveken keresztül süvegelni neked, csak mert megint kint voltál futni. Ezt magadnak csinálod, inkább az eredményseid baszéljenek mint a posztjaid.

Fuss egyedül is. Nincs baj a közös futásokkal, de fontos, hogy néha a saját határaid feszegesd anélkül, hogy igazodnál másokhoz.

A klasszikusok nem véletlenül tartanak ki. Rengeteg edzésforma jön divatba, általában azzal adják el magukat, hogy sokkal jobbak, hatékonyabbak, könnyebbek mint a klasszikus gyakorlatok. Érdemes kipróbálni őket, beépíteni az edzéstervbe (változatosság), de hidd el, a klasszikusok (fekvőtámasz, felülés, fekvenyomás) biztosan működnek.

Nevezz be néha versenyekre. Az célt ad az edzéseknek, motivál és egy verseny élmény, buli, katarzis. Érdemes megtapasztalni mégha nem is nyerni mész oda.

Ha terembe jársz, figyelj. Nézd meg hogyan csinálják a tapasztaltabbak, less el gyakorlatokat, ellenőrizd, hogy jól csinálod e. Ez a stúdiók nagy előnye...meg a csajok.

Kelly és a szexi dög 2015.09.17. 09:32:12

olvasás közben megettem egy mákosrétest....

báró Csekonics 2015.09.17. 09:33:14

@Tinman: a maraton tényleg nagyon extrém példa volt - mondjuk a hambi után egy órával futás is csak kevés embernél járható út...
(Ez is alkatfüggő, van aki pl. 3 órával evés után gondolhat futásra, különben felfordul a gyomra. Nálam kb. 2 óra elég.)

Viszont lehet fogyni csak sporttal - pár alapszabályt kell betartani, mint pl. ne este zabáld tele magad, hanem reggelizz és ebédelj rendesen.
Ja, és persze a cikk egyik alaphibája: egy intenzív edzés (pl. 30-40 perc futás) után még sokáig 'pörög' a szervezet - ilyenkor több kalóriát is használ, ergo 'folytatódik a zsírégetés'.
Aki este (is) fut, az tudja mire gondolok: közvetlen edzés után akármilyen fáradt vagy, lefeküdni jól esik de elaludni még jó ideig nem tudsz. Le kell 'nyugodjon' a szervezeted.

csincsilla72 2015.09.17. 10:15:16

A sportolás mellett talán el kellene hagyni a finomított szénhidrátokat. Akkor majd fogyni fog a delikvens, sport nélkül is.

lilly.alien 2015.09.17. 10:47:29

@csincsilla72: "...fogyni fog...sport nélkül is..."

viccelsz ugye?

calvin&hobbes 2015.09.17. 11:33:21

@Helyszíni zsemle: "Fogyni meg csak ugy lehet, ha kevesebbet eszik az ember, a felet, harmadat, negyedet".

Hmmm szerintem ez megint csak egy mitosz. Nem a mennyiseg a fontos elsodlegesen, hanem a minoseg. Attol nem fog fogyni az ember ha a szokasos reggeli 3 croissantja helyett csak egyet eszik es a napi ket szelet mars csoki helyett csak egyet nyom be, es gyakorlatilag se szamottevo zoldseget, gyumolcsot nem lat a szervezet csak hejho gyumolscsle formaban meg kaposzta levesben... illetve lehet, hogy fogy egy minimalisat elso korben, de szamottevo valtozas nem fog tortenni hosszu tavon.

Ellenben ha a mennyiseget minimalisan modositja, viszont hasznos etelekre csereli le a szemetet akkor tenyleg latvanyos valtozasokra szamithat az ember. Es mindehhez termeszetesen mozgasra is szukseg van. Nyilvan a mozgas mennyisegenel es minosegenel jon elo, hogy mi is a cel:
Egy kis extra gyaloglassal, meg nemi zumbaval nem lesznek feszes karizmok, farizmok (a narancsbor sem tunik el) ellenben ha csak annyi a cel, hogy karbantartsunk es egy picit felnyomjuk a pulzust, hogy szokjuk a pihegest megelozve az esetleges sokkot a human szervezet szamara, ha a lift bekrepaltakor fel kell cipelni a cvekkert a 10. emeletre , akkor valoszinuleg eleg.
Ha viszont feszesedni, izmosodni vagyik illeto es tenyleg a fittebb eletforma a cel, akkor bizony ki kell lepni a komfort zonabol es neki kell allni a komolyabb mozgasnak.

csincsilla72 2015.09.17. 11:51:37

@lilly.alien: Egyszer próbáld ki, jó?
Lehet, hogy meglep, de a sport az izmaidat növeszti, a zsírégetés akkor indul be, amikor csökken az inzulin termelődése, és ennek következtében aktiválódik a lipáz, azaz a zsírbontó enzim. Alap biokémia.
Ennek a legmegbízhatóbb módja, ha drasztikusan csökkented a szénhidrátbevitelt, mindenekelőtt a finomított szénhidrátokat, mellette tolsz bőségesen fehérjét. Olvass utána, érdemes.
Fogyni diéta nélkül NEM lehet.

szamaritánus 2015.09.17. 12:30:58

@csincsilla72: valóban kell a diéta, de a kommented felső három sora egy igazi kopipészt, amiről azt sem tudod, mit jelent, ez lerí róla.

szamaritánus 2015.09.17. 12:32:01

@szamaritánus: ezt olvasgassad, ha okosodni akarsz, és tudni akarod, miről beszélsz: shop.builder.hu/zsiregetes-leegyszerusitve-a246

csőcsere 2015.09.17. 12:46:50

@darkmirjam_light: gratulálok Neked! Légy büszke az elért eredményeidre!
Különbözőek vagyunk, mindenkinek más jön be. Én mindig a járatlan utakat, a nem szokásos, a különbözőa, az átlagtól eltérő dolgokat szerettem és csináltam.
Az edzőtermeknél jobban már csak a sportot utálom. :-) Alapbeállításom, hogy az életet élvezni szeretem és ez nálam a gyaloglás, kis úszás, kis tánc néha, mint mozgás.

csincsilla72 2015.09.17. 13:31:08

@szamaritánus: Ember, nekem ez a szakmám. Kutató biológus vagyok és speciel ezzel foglalkozom. Fejtsem ki bővebben? Meg fogod érteni?

Tinman 2015.09.17. 14:58:24

@lilly.alien: Miért ne fogyhatna? Ha alig eszel valamit, az is zöldég/gyümölcs és folyadék, egyszerűen nem lesz meg a napi 2-2.5k kalória bevitel így hamarosan elkezdi felélni a szervezeted a tartalékait. Az a kínos, hogy ez izomtömeg vesztessél is jár, de a lényegen nem változtat: lehet sport nélkül is fogyni, csak nagyon kevéset lehet enni.

Tinman 2015.09.17. 15:01:42

@báró Csekonics: Ezért írtam, hogy "pár órával". Futás előtt 2-3 órával semmi nehezet nem eszünk, ezt ugye mindenki tudja.

csincsilla72 2015.09.17. 15:22:11

@Tinman: Ez nem igaz egyszerűen! Enni lehet, csak nem mindegy, hogy mit. Bár valamelyik tanult "kolléga" megvádolt, hogy csak kopipésztelek, szakirodalomban is leközölt tény, hogy magas fehérje-, és minimálisra leszorított szénhidrátbevitel mellett folyamatosan és igen ütemesen lehet fogyni. A szervezet szénhidrát hiányában fehérjéből állítja elő az agynak szükséges cukrot, a test többi sejtje pedig az aktív zsírbontó enzim működésének köszönhetően a folyamatosan "égő" zsírból származó ketontesteket kajálja. Ezt hívják ketózisnak, ami, ha nem járatja a delikvens csúcsra, akkor szépen le is zabálja a zsírt a depókból anélkül, hogy a szervezet károsodna. A fehérjétől jól lehet lakni, nem kell keveset enni, csak a szénhidrátbevitelt kell erősen korlátozni. A zsírbontó enzimek állandó cukorbevitel mellett folyamatos gátlás alatt vannak. Ezért nem ér sokat a testmozgás, ha előtte-utána tolja a fogyni vágyó a magas cukortartalmú ételeket-italokat.