Egyensúlyt!

"Erőd forrása az egyensúly, avagy a lelki béke. De a békesség nem álmosságot jelent! Békében élni annyit jelent: szövetséget kötsz az erőkkel, ahelyett, hogy harcolnál ellenük." Andrew Matthews

Friss topikok

Törzs és hasizom erősítés haladóknak (core erősítő feladatok)

2013.11.10. 21:39 szancsurrr

Fontos, de sokszor elhanyagoljuk. Bőven elég, hogy futok, aerobicozok, úszok, bringázok, (ki mit csinál), bizonygatjuk magunknak. A titok az, hogy ha a törzs és has izmai erősek, akkor minden mozgásformát hatékonyabban és hosszabb ideig tudunk csinálni. Amikor elkezdtem futni, gyakran fájt a derekam lumbális (alsó) része. Egy kis törzsizomra gyúrás pár hónap alatt megoldotta a problémát. Meg persze ki ne szeretne kockás hasat? Na ugye, hogy mindenki :)

Néhány megjegyzés: az ismétlés számok csak irányadók. Te érzed, hogy mennyit bírsz, tehát csak óvatosan, főleg az elején. Ez egy haladó feladatsor, ami megkíván némi alap állóképességet és már kialakult törzs-has-hát és kar izomzatot. A kezdőknek szóló feladatokat Zoli fogja egy későbbi posztban prezentálni.

A legtöbb feladatnál a kulcs a tempó. Minél lassabban végzed, annál nehezebb jobb.

Fotó: Zoli. Köszönöm a segítséget.

1. A Plank

Remekül be tudom mutatni, hogy hogyan NE csináljuk:

IMG_2788plankrossz1.jpg

             IMG_2789pl.jpg

Mivel sajnos kissé púpos vagyok, de alakulok itt a prés alatt, így nem akarom a szerintem helyes plank tartásommal sokkolni az olvasókat, ezért a helyes tartást az ikertestvérem fogja bemutatni. Vigyázat, a hasonlóság sokkoló!

Body-Weight-Workout-Plank-e1359474848726.jpg

A fej-nyak-gerinc-fenék és lábak egy vonalban vannak. A hát nem púpos. Sarok leszorít. 

Mennyi ideig tartsuk meg a helyzetet? Fokozatosan növelve a terhelést eljuthatunk a 3 x másfél percig, sőt akár a végtelenségig is. Kezdetnek viszont elég lesz 3 x 20-30 mp. Ezt a huncut helyzetet lehet ám nehezíteni is, pl. ha közben lábat emelsz vagy fitness labdán hajtod végre a feladatot, esetleg ott a side-plank, amikor az egyik oldalon támaszkodsz. Ha ez sem elég, akkor emelj itt is lábat. Nyilván azt, ami felül van, az alsó emelése már durván haladó :)

2. Russian twist, a keleti nyitás jegyében:

1..gif

A feladatot lassan, 1-5-ig számolva végezzük, vagyis 1-re kezded és 5-re döntöd ki teljesen. Oldalra döntésnél a levegőt kifújjuk, emelésnél belégzés. A kidöntött térdet megtarthatod a levegőben, vagy le is rakhatod a földre, itt felemeléskor pluszban dolgoznak az izmok. A nehezítés az, hogy minél lassabban hajtod végre.

Ismétled 12x mindkét oldalra.

3. Lebegő ülés labdával

2.gif

Ezt se kapkodd el, élvezd ki minden pillanatát :) Csak a törzs fordul, a lábak középen maradnak. Közben hülyén vigyorogni kötelező!

Ismételd mindkét oldalra 20x.

4. Női fekvőtámasz egy kis extrával

3.gif

Próbáltam olyan eszközöket használni, ami kb. minden háztartásban megtalálható, így otthon is végezhetőek a feladatok, tehát nem kell fitneszterem sem (szóval a "gyúrni drága" kifogás ezzel kilőve). Karhajlítás a kis sámlin, bal kar a földre, jobb marad fent, kar hajlít, bal kar vissza, hajlít, majd csere. A hát egyenes, nem pucsítunk. Öt után már úgy ég a karod, mint a fene. Egyszerű de nagyszerű.

Ismételd mindkét oldalra 10x.

5. Birodalmi lépegető

Lépegess előre kézzel, a biztonság kedvéért nyomj le egy fekvőtámaszt, majd lépegess a kezedhez lábbal. Térd nyújtva, sarok a földön (elvileg). Lépegess el így a szoba egyik sarkából a másikba és vissza. (Aki palotában lakik, annak ez elég nagy szívás.)

4.gif

6. Vannak még fitnesz labdás feladatok is, csak ellopták a teremből a labdát, tehát amint visszalopom visszatérek azokkal is.

7. Végül, de nem utolsó sorban:

IMG_2808gyúr.jpg

Egy kattintás és értesülhetsz a friss írásokról::


Tovább az EgyensúlyOM portálra.

A bejegyzés trackback címe:

https://egyensulyt.blog.hu/api/trackback/id/tr865623714

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2013.11.11. 11:52:57

Nice!

A kötekedős kommentelő: a "vitelezzük ki" az olyan mint a "folyásolja be" ? :)

rrroka · http://hosszutav.blog.hu 2013.11.11. 12:55:26

("kivitelezés" nem elváló igekötő, nicsn olyan hogy "vitelezzük ki")

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2013.11.11. 15:27:59

@Bozót: @rrroka: "Hogyan vitelezzük ki a feladatot?" Szerintem ez egy létező szófordulat, de a posztban átírtam :) A nyelvtannácik büntetése mostantól 10 fekvőtámasz :P

Bozót · http://www.bozotfut.blogspot.com 2013.11.11. 15:30:16

@szancsurrr: Szerintem nem, de nem veszünk össze :) A fekvőtámaszokat megcsináltam :P

(Hogyan hajtsuk végre a feladatot? - nálam így jó, a másik bánccsa a fülem :P )

mgergoo · http://dagadtkocsog.blog.hu/ 2013.11.12. 19:41:57

Púposságra jó a plank? vagy mi jó? Rettenetes tartásom van, ezen mi segít szerinted.

Ui: tök igényes poszt, gratulálok :-)

szancsurrr · http://egyensulyt.blog.hu/ 2013.11.12. 21:30:00

@mgergoo: Köszi :) A plank nem kimondottan jó tartás javításra, bár ha a törzs izmaid erősek, akkor a tartásod is jobb lesz, tehát ártani nem árt. Kimondottan tartásjavításnak jók lehetnek bordásfalnál háttal végzett feladatok pl. felkapaszkodsz magas tartásba, a csípődet előre tolod, a fejedet hátra hajtod, és a helyzetet megtartod 15-20 mp-ig és 3x ismétled. Vagy hason fekvésben tarkóra tett kézzel emeled a mellkasodat és a fejedet úgy, hogy a könyököd sem lóg. Ez tök jó poszt téma, legközelebb erről írok.