Egyensúlyt!

"Erőd forrása az egyensúly, avagy a lelki béke. De a békesség nem álmosságot jelent! Békében élni annyit jelent: szövetséget kötsz az erőkkel, ahelyett, hogy harcolnál ellenük." Andrew Matthews

Friss topikok

  • takacsveca93: Én nem nagyon szerettem eddig a smoothiekat, turmixokat, de már egy ideje tesztelgetem, hogy mitől... (2019.04.22. 15:02) Az új életmód eszközei: Turmix
  • Zsuzsa Fekete 112: :) (2016.01.01. 15:47) Üzenet 2017-ből
  • bircaman szerkesztő maxval: S te római vallású vagy? (2015.12.23. 05:36) Boldog Szaturnáliát!
  • városjáró: most komolyan, ha valaki nélkülözni kénytelen, annak minden adományt amely nem megalázó és/vagy ál... (2015.11.20. 00:50) A néni ereje
  • csincsilla72: @Tinman: Ez nem igaz egyszerűen! Enni lehet, csak nem mindegy, hogy mit. Bár valamelyik tanult "ko... (2015.09.17. 15:22) 5 ok, ami miatt nem fogysz az edzéstől

24 hetes félmaratoni edzésterv

2015.01.02. 13:05 lukacszoli

Egy korábbi rádióadásunkban beszéltünk a félmaratoni felkészülésről. Idén, a tavalyi lazább év után úgy tervezem, hogy ismét körülnézek a félmaraton világában. Az első állomás az áprilisi Vivicittá lesz. Ehhez osztok meg most veletek egy edzéstervet, amit mi is követünk Dórival.

Az edzésterv időtartama 24 hét, félmaratonra készít fel, 2:15-2:30 körüli célidővel. Aki szintén a Vivicittára készül, annak jövő héten már a 10. hét kezdődik. Nyári célversenyt kitűzve pedig pont ideális az első heti programtól.

Fontos, hogy ez a program annak szól, aki már stabilan le tud futni 6-8 km-t és nagyjából rendszeresen fut. A teljes edzésprogram kb 600 km, heti 3 futással és 2 keresztedzéssel. A legtöbb félmaratoni program ennél rövidebb, jellemzően 18, vagy 12 hét. Ez kifejezetten azoknak szól, akiknek fontos, hogy legyen egy terv, amire felfűzik az edzéseiket, de a célverseny még távolabb van.

logo.jpg

Az edzéstervek világában számtalan iskola van. Van, aki ezt szereti, van, aki azt. Nincs egy egységes, ultimate megoldás. Akkor válaszd ezt a programot, ha tetszik a felépítése. A neten számtalan edzésterv kering. Van, ahol több futás van hetente, van, amelyikben nincs iramjáték. Találkoztam olyannal, amelyik a verseny előtt lefuttatja a teljes távot, de van, amelyik nem. Az edzéstervet követheted pontosan, de kiindulási alapnak is jó, ahol a saját ízlésed szerint módosítasz.

Nem kell rohanni, ez nem arról szól. Csak ésszel, finoman, a testünk és az életünk jelzéseire odafigyelve, egyensúlyra törekedve.

Hét Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1 P P X 5 km P X 6 km
2 P P X 5 km P X 8 km
3 P P X 5 km P X 10 km
4 P P X 6 km P X 6 km
5 P 3 km könnyű X 5 km P X 8 km
6 P 5 km könnyű X 6 km P X 10 km
7 P 5 km könnyű X 8 km P X 10 km
8 P 5 km könnyű X 5 km P X 11 km
9 P 5 km tempó X 6 km P X 8 km
10 P 5 km tempó X 8 km P X 10 km
11 P 5 km tempó X 6 km P X 11 km
12 P 6 km tempó X 8 km P X 13 km
13 P 8 km tempó X 8 km P X 14 km
14 P 5 km 4 hegy X 10 km P X 11 km
15 P 6 km 5 hegy X 6 km P X 14 km
16 P 8 km 6 hegy X 8 km P X 16 km
17 P 8 km 7 hegy X 8 km P X 18 km
18 P 6 km F 6x2p X 10 km P X 13 km
19 P 6 km I 3x800m X 6 km P X 17 km
20 P 8 km F 6x3p X 8 km P X 16 km
21 P 8 km I 3x800m X 10 km P X 19 km
22 P 8 km F 4x4p X 8 km P X 17 km
23 P 8 km I 5x400m X 11 km P X 14 km
24 P 6 km versenytempó X 6 km P X Verseny

 

P: pihenő, X: keresztedzés (kerékpár, erősítés, úszás, stb)

Keddi futások:
Tempó: 2 km laza bemelegítés, majd a megadott táv valamivel gyorsabban, a végén 2 km levezetés
Hegy: 1-2 km bemelegítés, majd a megadott számú 45-50 másodperces ismétlés emelkedőn, a végén 1 km levezetés
F: A gyorsító edzések opcionálisak, akkor csináld, ha jól mennek az edzések. Ha nehézségeid vannak a 18. héten, fuss a szokásos tempóban. Fartlek: 1-2 km bemelegítés, majd a megadott számú ismétlés lendületesebb tempóban adott percen át. Vízszintes utat válassz. A végén 1-2 km levezetés.
I: néhány km bemelegítés, majd a megadott számú ismétlés 5-6 perc/km tempóban, 2 perces szünetekkel (közben kocogás, vagy gyaloglás)

Csütörtöki futások:
Közepes tempóban, 6:35 – 7:20 km/perc, beszélgetős iramban

Vasárnapi hosszú:
7:20 – 8 perc/km

Versenytempó: 6:30 – 7:10 km/perc

Az edzéstervet nyomtatóbarát verzióban innen tudjátok letölteni.

Szeretettel várunk az EgyensúlyOM facebook csoportjába.

Jó futást!

Zoli

Egy kattintás és értesülhetsz a friss írásokról::


Tovább az EgyensúlyOM portálra.

A bejegyzés trackback címe:

https://egyensulyt.blog.hu/api/trackback/id/tr497032767

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.
süti beállítások módosítása