Egy korábbi rádióadásunkban beszéltünk a félmaratoni felkészülésről. Idén, a tavalyi lazább év után úgy tervezem, hogy ismét körülnézek a félmaraton világában. Az első állomás az áprilisi Vivicittá lesz. Ehhez osztok meg most veletek egy edzéstervet, amit mi is követünk Dórival.
Az edzésterv időtartama 24 hét, félmaratonra készít fel, 2:15-2:30 körüli célidővel. Aki szintén a Vivicittára készül, annak jövő héten már a 10. hét kezdődik. Nyári célversenyt kitűzve pedig pont ideális az első heti programtól.
Fontos, hogy ez a program annak szól, aki már stabilan le tud futni 6-8 km-t és nagyjából rendszeresen fut. A teljes edzésprogram kb 600 km, heti 3 futással és 2 keresztedzéssel. A legtöbb félmaratoni program ennél rövidebb, jellemzően 18, vagy 12 hét. Ez kifejezetten azoknak szól, akiknek fontos, hogy legyen egy terv, amire felfűzik az edzéseiket, de a célverseny még távolabb van.
Az edzéstervek világában számtalan iskola van. Van, aki ezt szereti, van, aki azt. Nincs egy egységes, ultimate megoldás. Akkor válaszd ezt a programot, ha tetszik a felépítése. A neten számtalan edzésterv kering. Van, ahol több futás van hetente, van, amelyikben nincs iramjáték. Találkoztam olyannal, amelyik a verseny előtt lefuttatja a teljes távot, de van, amelyik nem. Az edzéstervet követheted pontosan, de kiindulási alapnak is jó, ahol a saját ízlésed szerint módosítasz.
Nem kell rohanni, ez nem arról szól. Csak ésszel, finoman, a testünk és az életünk jelzéseire odafigyelve, egyensúlyra törekedve.
| Hét | Hétfő | Kedd | Szerda | Csütörtök | Péntek | Szombat | Vasárnap |
| 1 | P | P | X | 5 km | P | X | 6 km |
| 2 | P | P | X | 5 km | P | X | 8 km |
| 3 | P | P | X | 5 km | P | X | 10 km |
| 4 | P | P | X | 6 km | P | X | 6 km |
| 5 | P | 3 km könnyű | X | 5 km | P | X | 8 km |
| 6 | P | 5 km könnyű | X | 6 km | P | X | 10 km |
| 7 | P | 5 km könnyű | X | 8 km | P | X | 10 km |
| 8 | P | 5 km könnyű | X | 5 km | P | X | 11 km |
| 9 | P | 5 km tempó | X | 6 km | P | X | 8 km |
| 10 | P | 5 km tempó | X | 8 km | P | X | 10 km |
| 11 | P | 5 km tempó | X | 6 km | P | X | 11 km |
| 12 | P | 6 km tempó | X | 8 km | P | X | 13 km |
| 13 | P | 8 km tempó | X | 8 km | P | X | 14 km |
| 14 | P | 5 km 4 hegy | X | 10 km | P | X | 11 km |
| 15 | P | 6 km 5 hegy | X | 6 km | P | X | 14 km |
| 16 | P | 8 km 6 hegy | X | 8 km | P | X | 16 km |
| 17 | P | 8 km 7 hegy | X | 8 km | P | X | 18 km |
| 18 | P | 6 km F 6x2p | X | 10 km | P | X | 13 km |
| 19 | P | 6 km I 3x800m | X | 6 km | P | X | 17 km |
| 20 | P | 8 km F 6x3p | X | 8 km | P | X | 16 km |
| 21 | P | 8 km I 3x800m | X | 10 km | P | X | 19 km |
| 22 | P | 8 km F 4x4p | X | 8 km | P | X | 17 km |
| 23 | P | 8 km I 5x400m | X | 11 km | P | X | 14 km |
| 24 | P | 6 km versenytempó | X | 6 km | P | X | Verseny |
P: pihenő, X: keresztedzés (kerékpár, erősítés, úszás, stb)
Keddi futások:
Tempó: 2 km laza bemelegítés, majd a megadott táv valamivel gyorsabban, a végén 2 km levezetés
Hegy: 1-2 km bemelegítés, majd a megadott számú 45-50 másodperces ismétlés emelkedőn, a végén 1 km levezetés
F: A gyorsító edzések opcionálisak, akkor csináld, ha jól mennek az edzések. Ha nehézségeid vannak a 18. héten, fuss a szokásos tempóban. Fartlek: 1-2 km bemelegítés, majd a megadott számú ismétlés lendületesebb tempóban adott percen át. Vízszintes utat válassz. A végén 1-2 km levezetés.
I: néhány km bemelegítés, majd a megadott számú ismétlés 5-6 perc/km tempóban, 2 perces szünetekkel (közben kocogás, vagy gyaloglás)
Csütörtöki futások:
Közepes tempóban, 6:35 – 7:20 km/perc, beszélgetős iramban
Vasárnapi hosszú:
7:20 – 8 perc/km
Versenytempó: 6:30 – 7:10 km/perc
Az edzéstervet nyomtatóbarát verzióban innen tudjátok letölteni.
Szeretettel várunk az EgyensúlyOM facebook csoportjába.
Jó futást!
Zoli
