Edzéselmélet előadás

Akit már megfertőzött a futás, az általában ódákat tud zengeni róla. Sok olyan információ van a futásról, amit nem  mindig tudunk tapasztalati  úton megszerezni, ezért is jött létre az Edzéselmélet előadás, amit Farkas Gyula sportedző fog tartani. 

Téma: eredményes és biztonságos futás. 

A belépés ingyenes, de regisztrációhoz kötött! A regisztrációt e-mailben kérjük erre a címre: futopedikur@gmail.com

Csütörtöki EgyensúlyOM edzés a Margitszigeten

Gyere velünk futni, gyalogolni a Szigetre!
Helyszín: Margitszigeti Zenélő Szökőkút, a Margit hídtól 250 méterre.
Gyülekező: 17:50-től, bemelegítés 18:00-tól, majd utána ízlés szerint egy gyaloglós, kocogós, vagy futós kör a szigeten.

Akár először, akár századszor indulsz el sportolni, köztünk a helyed!
Az edzéshez való csatlakozásnak nem feltétele a sportolói múlt. Nem ciki eljönni, nem harapunk. Neked szeretnénk segíteni. Kifejezetten várunk téged, ha még csak most indulsz el az életmódváltás felé!

19. Coca-Cola Testébresztő Női Futógála

Gyertek el, nagyon jó lesz a hangulat!  Még tudtok a héten nevezni. Lesz rövidebb és hosszabb táv, lehetőség van gyalogolni és futni, elindulhatsz csapatban vagy egyedül. A lényeg, hogy legyél ott! :)
Rajt/Cél: Zichy Mihály út (Napozóréttel szemben)

Rajtok és távok:
10:00 - 2,1 km
10:05 - Gyaloglás 2,1 km
11:00 - 5 km
12:00 - 3×1,5 km váltó
13:00 - Családi futás (800 m)
13:30 - 10 km, és 10 km párban 

Sokan esnek bele abba hibába, hogy nem reggeliznek. Amikor próbáltam lefogyni, nekem is volt egy nem reggelizős időszakom, mert azt hittem, hogy ha egész délelőtt koplalok, aztán ebédtől vacsoráig zabálok, akkor majd sikerül jól lefogynom. Hát nem. Reggeli nélkül lehet élni, de minek? És nem is érdemes, mert ha nem reggelizel, sokkal többet fogsz enni a nap hátra lévő részében. Éppen ezért én maximálisan igaznak tartom a mondást: reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj úgy, mint egy polgár, és vacsorázz úgy, mint egy koldus. Mert ugye az esti zabálásnak sincs sok értelme, de ez más tészta.

Milyen a jó reggeli?

Laktató, lassú felszívódású jó CH-t tartalmaz, melynek fogyasztásával elkerülhető, hogy reggeli után egy órával remegve tépjük fel a hűtő ajtaját és kétségbeesetten tömjünk az arcunkba mindent ami mozdítható. Továbbá gyorsan elkészül és jól variálható, tehát nem lesz unalmas.

Én majdnem minden reggel zabkását eszek, ami a fenti kívánalmaknak maximálisan megfelel. Vízzel főzöm, mert nem eszek tejterméket, de persze mezei és növényi tejekkel is el lehet készíteni. Azért szeretem, mert nagyon jól lehet variálni, tehetünk bele bármilyen friss vagy aszalt gyümölcsöt, magvakat, kókuszreszeléket, tényleg bármit attól függően, hogy éppen mennyire figyelünk oda a kalóriabevitelre. Én ma banánnal csináltam, mert hosszú tekerésre készülök. Aki diétázik, válasszon mást gyümölcsöt, pl. apróra vágott almát, azzal is nagyon finom. A galériában pedig itt van minden, amit eddig nem mertél megkérdezni. 

Ti mit szoktatok reggelizni?

Mindenki szeretne egészséges és fitt lenni, hogy hosszú, aktív életünk legyen. De mit is teszünk ezért?

Állandóan hangoztatjuk, hogy az egészséges ember nem dohányzik, odafigyel a súlyára, rendszeresen mozog és egészségesen eszik. Egyszerűen hangzik, de aki már megpróbált változtatni a hosszú évek alatt kialakult szokásain, előbb-utóbb rájön, hogy ez nem is mindig egyszerű. Néhányan szélsőséges megoldásokat választanak és amikor beletörik a bicskájuk, elvesztik a motivációjukat és feladják.

Az egészséges élet titka az, hogy lépésről-lépésre, apró változtatásokkal haladjunk: egy pohár víz reggel, több mozgás, optimista életszemlélet - csak néhány egyszerű tanács a sok közül, amik jobbá teszik az életünket. Kis változások nagy eredményhez vezetnek!

1. Reggel igyál egy pohár vizet!

Ébredés után elsőként igyál egy pohár szobahőmérsékletű vizet. Akár egy kis citromot is facsarhatsz bele.A víz segít a test tisztulásában, támogatja az emésztést és kimossa a méreganyagokat. Sokak szerint még a fogyásban is segít!

2. Aludj eleget!

A kevés alvás fáradttá és idegessé tesz, álmosan nem tudunk jól koncentrálni. Az alváshiány a testünknek is árt (különösen a szívünknek). Számos kutatás igazolta, hogy egy átlagos felnőttnek napi 8 óra alvásra van szüksége. Viszont mindenki más, van, akinek elég 6 óra, de néhányan 10 órát igényelnek. Ha délután 4 és 6 között álmosak vagyunk, valószínűleg nem aludtunk eleget.

 3. Nyújtózkodj reggel!

Ahelyett, hogy hosszan szundítanál, az idődet hasznosan is eltöltheted. Mozgasd át a testedet, nyújtózkodj, segíts magadnak kijönni az alvásból. Egy kis reggeli nyújtás elősegíti az izmaid keringését és egy extra oxigénlöket jó kezdés az új naphoz.

4. Nassolj egészségesen!

Chips, sózott mogyoró, cukor, sütik. Csupa olyan finomság, ami egészségtelen és a testünket sem támogatja. Egyél inkább sótlan mogyorót, friss gyümölcsöt és bogyókat. Tele vannak vitaminnal és ásványi anyagokkal.

5. Egyél reggelit!

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, főleg a fogyni vágyóknak érdemes odafigyelni rá. Ha kihagyod, már jóval az ebédidő előtt éhes leszel és jó eséllyel olyasmikat fogsz nassolni, amik tele vannak zsírral és cukorral, míg a vitamintartalmuk alacsony. Számos kutatás igazolta, hogy a rendszeresen reggelizők jóval kisebb eséllyel híznak el, ráadásul a cukorbetegségre is kevésbé hajlamosak.

6. Sétálj minden nap!

Annak ellenére, hogy mindannyian tisztában vagyunk a testmozgás előnyeivel, sokunknak se ideje, se kedve nincs elkezdeni. A kezdéshez viszont ezekre nincs is szükség. Használd a lépcsőt a lift helyett, gyalog menj a barátaidhoz, sétáltasd a kutyát néhány perccel tovább. Használj ki minden apró lehetőséget, hogy egy kicsivel többet mozogj. A kutatások szerint már napi 30 perc séta is nagyban hozzájárul az egészségünkhöz.

7. Barátkozz, ismerkedj!

Úgy tartják, hogy a magányos emberek könnyebben lesznek beteget és hamarabb halnak meg. Azok, akiknek nincsenek barátaik, stresszesebbek, depressziósabbak és kevesebbet mozognak. Annak, aki odafigyel az emberi kapcsolataira, várhatóan idő korában is jobb lesz az egészsége.

8. Nézd meg a kedvenc ételeid összetevőit!

Az összetevők listája nagyon fontos, hiszen innen tudhatjuk meg, hogy amit megveszünk, tartalmaz-e mesterséges, vagy egészségtelen alapanyagokat. Több száz, vagy ezer olyan összetevő van a piacon, több, mint amennyit megjegyezhetnénk. Szerencsére az interneten egyszerűen találhatunk információkat ezekről. Az egészségtelen alapanyagok különböző betegségekhez, allergiákhoz, vagy akár daganatos betegségekhez is vezethetnek.

9. Keress új elfoglaltságokat!

Keress olyan elfoglaltságokat, amik a családot és a barátaidat is megmozgatják. Kirándulás, csapatsportok, síelés, lovaglás, vagy akár kerékpározás. A hobbik elfoglalnak és leveszik a vállunkról a stresszt. Így új, hasonló érdeklődésű emberekkel is megismerkedhetünk, új barátokat is szerezhetünk. Élvezd az új hobbidat és jusson eszedbe: a boldog emberek sokáig élnek!

10. Szeresd az életedet!

Nyugi! Ne húzd fel magad és ne mérgelődj apróságokon. Ne legyél túl komoly. Mosolyogj, szeress másokat és mindig keresd az élet napos oldalát!

Ballagás, elmúlás, életünk fejezetei. Mit vegyünk fel ilyen alkalomra és mit ne? Sokan miért öltözködnek úgy, ahogy?

A sport élmény, vagy kötelesség? Az iskolában mindent megtettek azért, hogy ellógjuk a tornaórát. Kudarcok, rossz élmények, rossz felszerelés. Aki atlétának született, sikeres, a többiek pedig értéktelenek?

Lábtyű vs. lábujjköz-tartó készülék. Avagy a lábujjak helyes tartása.

Túl nagy mellek. Túl kicsi mellek. Vagyis a sportmelltartó szerepe. A megfelelő kiválasztása. Milyet, mekkorát, miért?

Az élet fűszerei.

200 kalória sok, vagy kevés?

Zoli vega kalandjai.

Gábor a lakásfelújítás közepén.

Heti kifogásunk: Nem találok magamra sportmelltartót, mert túl nagy a mellem.

Mi változik meg az életmódváltással rovatunkban: Baráti kör

Tipikus kérdés: De szép érmet kaptál! Megnyerted a versenyt? Nem? Akkor miért kaptál érmet?

Itt hallgathatod meg:

Letölteni pedig innen tudod. A podcastre feliratkozhatsz az iTunes-ban is. RSS link.

Zenék
Fekete Pákó - Add ide a didit
Spice Girls - Spice Up Your Life
Gaudeamus Igitur
Belga - Hús

Ismét jelentős mérföldkőhöz értünk. Közel 10 hónap blogolás és 250 poszt után úgy éreztük, hogy ideje a következő szintre lépni. Ezekben a percekben indítottuk útjára az EgyensúlyOM közösség honlapját, amit az egyensulyom.hu címen érhettek el.

A weboldal célja, hogy segítséget, iránymutatást nyújtson azoknak, akik még keresik megfelelő irányt az első lépéseikhez, vagy mostanában kezdték az új életmód kialakítását. A tartalmat és a funkciókat folyamatosan bővítjük, tele vagyunk ötletekkel és tervekkel.

Külön ajánljuk a fórumot, ahol nyugodtan feltehetitek az összes, sporttal, életmóddal, fogyással kapcsolatos kérdéseteket.

Tehát a felületek, ahol ezentúl elérhettek minket:

EgyensúlyOM portál

Egyensúlyt! blog

Egyensúly Rádió

iTunes Podcast

Fogadjátok szeretettel az egyensulyom.hu-t!

Zoli

Múltkoriban kerestem laktózmentes fagyit. Jó néhány boltit próbáltam. De nem találtam meg az igazit. Szinte mindegyiknek volt egy kis mű íze a sok édesítőszertől és más egyébtől.

Neten keresgettem házi fagyikat. Találtam egy nagyon szimpatikusat. Az elkészítése nem telik többe, mint 2 perc. A legjobb benne az, hogy tudom, hogy mit teszek bele.

Íme a recept: 1 banán, 1/4 kg eper. Ízlés kérdése: ha szeretnél tehetsz bele még mézet, fahéjat, növényi tejet is. 

A gyümölcsöket lefagyasztom, majd összeturmixoltam őket. Ennyi! :) Az elkészítése nem hosszabb, mintha elővetted volna a fagyasztóból.

Nektek melyik a kedvenc fagyitok?

Vanda

Az utóbbi években egyre inkább azt érzem, hogy az itthoni munkamorál erősen elindult a mediterrán országok felé. Júniustól szeptember közepéig nyár van, meleg van, senki sem dolgozik, üresen konganak az irodák. Ilyenkor kihívás üzletelni, tárgyalni. Szeptember közepén végre elindul a világ és két egész hónapon át, nagyjából november közepéig dübörög a gazdaság. Onnantól beüt a téli depi, rövid nappalok, hideg, hó, karácsonyi előkészületek. Ez egészen január közepéig tart. A lendület azonban egészen március közepéig nem szokott visszatérni, hiszen télen olyan macerás kimozdulni. Március közepére vége a hidegnek, viszont indul a hosszú hétvégék szezonja. Március 15, húsvét, május 1, stb. Azt tapasztaltam, hogy a hosszú hétvégék előtti és utáni héten is bolondok háza van. Május második hetétől júniusig ismét dübörgünk, ilyenkor egyszerűbb megkötni a nagy üzleteket.

Azaz, annak ellenére, hogy az év 12 hónapból és nagyságrendileg 250 munkanapból áll, kicsit sarkítva ebből kettő és fél hónap használható valamire. Persze ez sem teljes értékű, hiszen hétfőn még a hétvégét pihenjük ki, kedden utolérjük magunkat, szerdán hatékonyak vagyunk, csütörtökre elfáradunk, pénteken pedig már lélekben szombat van. Nagyon sarkítva az egész év során 8, azaz nyolc teljes mértékben használható munkanap van.

Áprilisban szerencsére sok találkozóm és tárgyalásom volt, a legtöbb folyamatban lévő projekttel sikerült szépen haladni. A jó időnek és a lendületnek köszönhetően a nagyobb terhelés mellett is sikerült időt szakítani a sportban kitűzött céljaimra. Sajnos kevesebbet, mint szerettem volna, azonban most a fő prioritás az üzleti fejlődés.

Futni többször is lett volna kedvem elmenni, de ennyi fért bele az időbe. Három versenyre is eljutottam. Hétközben viszont korlátozottak voltak a lehetőségeim, a tárgyalások miatt a hétköznapok igen hosszúra nyúltak.

Bringázni jóval kevesebbszer sikerült, mint szerettem volna. A kitűzött 300 km-ből így is csak 12 km hiányzik. Sajnos az öltönyös napokon nem tudok bringával menni. Próbáltam, hogy a kormányon viszem szatyorban az öltönyt és a tárgyalás előtt átöltözök, de nem igazán jött be. Kényelmetlen így tekerni egész nap, ráadásul izzadtan megjelenni sem túlságosan előnyös. Remélhetőleg a májusi hétvégéken el tudok menni bringatúrákra, jó lenne már hosszabb utakat is megtenni. A tavalyi túrákkal ellentétben idén valószínűleg nem fogok 100 km körüli távokat vállalni, elég lesz az 50-70 km.

Úszásra sajnos most sem jutott idő, pedig már mennék, lenne hozzá kedvem.

Kíváncsian várom a májusi eredményeimet. Mivel a munka ünnepét egy igen csúnya tüszős mandulagyulladással ünnepeltem, jó eséllyel kiesik másfél-két hét is az edzésekből.

Az év korábbi hónapjairól írt beszámolóim itt olvashatók.

Zoli

Sokszor esünk abba a hibába, hogy a teljesítményünket a másikéhoz mérjük. 

Mert Ő 6 perceseket tud futni, akkor nekem is úgy kell futnom...

Mert Ő félmaratont fut....

Mert Ő , mert Ő, mert Ő.

 És hol vagyok ÉN? Miért mérjük a másikhoz magunkat? Miért felejtjük el önmagunkat? Miért kell a teljesítményünket a másikéhoz mérni? Ha önmagunkat a másikhoz mérjük, rövid időn belül megutálhatjuk az eddig kedvencnek hitt sportunkat.

Az elején én is sokszor ebbe a hibába estem. Kezdőként egy nálam jóval gyakorlottabb futóhoz, bringáshoz mértem a teljesítményemet. Valójában amellett, hogy megcsináltam az előírt edzést, nem nagyon leltem a sportban örömet, mert elfelejtettem, hogy tulajdonképpen magamért indulok el nap, mint nap az edzésre, nem másért. Mivel nem a saját képességeimnek megfelelően végeztem az edzésmunkát, meglett a következménye. Itt fájt, ott fájt, utáltam. Sérülékeny voltam. A testem nem volt felkészülve egy olyan nagy mértékű  fizikai terhelésre, amit megkívántam tőle. 

Mikor felismertem ezt a hibámat, tudatosságot vittem bele az edzéseimbe. A teljesítményemet nem máshoz, hanem magamhoz mértem.  Most már tudok örülni az eredményeimnek. 

Most már önmagam a mérce. Annak ellenére, hogy futottam már maratont, ugyan úgy tudok örülni, egy jól sikerült szigetkörnek, vagy 10 kilométernek is. 

Egy-egy jól sikerült edzés végén gyakorta alkalmazom a következő gyakorlatot. Javaslom mindenkinek az elsajátítást és alkalmazást. (Konduktorok akár intendálhatnak is! :) )

1. Húzd ki magad!

2. Emeld fel a jobb kezedet, nyújtva mellmagasságig.

3. Hajlítsd be a jobb karodat, tenyered legyen a bal vállad felett.

4. Kezd el ütemesen fel le mozgatni a jobb kezedet úgy, hogy a jobb tenyered a bal válladhoz érjen. 

5. Ismételd meg a gyakorlatot napjában többször! 

Szeresd Önmagad!

Vanda

5vös 5

Időpont: május 5., 17:05

A verseny helyszíne: versenyközpont: Budapest, XI. ker. Pázmány Péter sétány (ELTE Lágymányosi tömb, Duna felőli parkoló)
Rajt: 17:05-kor az Északi és a Déli épület között a lezárt parkolóból

Táv: 5 km

Nevezés:
Előnevezés: 2014. május 4. 23:59-ig a honlapon való beregisztrálás után az űrlap kitöltésével
Helyszíni nevezés: a verseny napján 14:00-tól 16:05-ig a helyszínen felállított standnál

Nevezés itt: http://eotvos5.elte.hu/nevezes

Nevezési díj:

2014. május 2. 23:59-ig jelentkezők számára 600 Ft
2014. május 3. 0:00-tól 2014. május 4. 23:59-ig jelentkezők számára 800 Ft
a verseny napján 14:00-tól 16:05-ig a helyszínen felállított standnál jelentkezők számára 1000 Ft

Csütörtöki EgyensúlyOM edzés a Margitszigeten

Gyere velünk futni, gyalogolni a Szigetre!
Helyszín: Margitszigeti Zenélő Szökőkút, a Margit hídtól 250 méterre.
Gyülekező: 17:50-től, bemelegítés 18:00-tól, majd utána ízlés szerint egy gyaloglós, kocogós, vagy futós kör a szigeten.

Akár először, akár századszor indulsz el sportolni, köztünk a helyed!
Az edzéshez való csatlakozásnak nem feltétele a sportolói múlt. Nem ciki eljönni, nem harapunk. Neked szeretnénk segíteni. Kifejezetten várunk téged, ha még csak most indulsz el az életmódváltás felé!

10 év 10 km futóverseny

A táv 10 km, amelyet egyéniben, vagy párban is lehet teljesíteni!

Időpont: 2014. május 11. 9:30

Helyszín: Erzsébet tér

Magyarország Európai Unióhoz való csatlakozásának 10. évfordulója alkalmából egy különleges, 10 kilométeres futóverseny lesz. A távot teljesítő minden résztvevő egyedülálló érmet vihet haza.
A versenyen való részvétel ingyenes, de regisztrációhoz kötött.
Regisztráció és további információ: www.bbu.hu/eu10

Azaz 5 perces hasizom gyakorlat. Nem hangzik rosszul, ugye? Én is azt hittem, hogy a mindenféle plank-eknek és egyebeknek köszönhetően egész jó kondiban vagyok. Aztán egy kis cuki csávó bebizonyította, hogy nem.

Tavasz elején egyébként is mindenki lázas diétába/fogyókúrába/agyatlan gyúrásba kezd, mert mindjárt itt a bikini/fecske szezon, lehet hasizmot villantani a bícsen. Egy hónap alatt lefogyunk, aztán egész nyáron koplalunk, hogy megmaradjon a forma, aztán télen megint jön a kappanháj, és tavasszal kezdhetjük az egészet elölről.

Szerintem e helyett érdemes életmódot váltani, amivel tartós eredményt érhetünk el, igaz lassan, tehát az "instant jócsaj/jócsávó lettem" életérzés elmarad.

De térjünk vissza a lényegre. Az én szemem előtt nem (csak) az esztétikai szempontok lebegnek, hanem az ironman. A triatlonnál nagyon fontos a has és a törzsizom erősítés, hiszen mind a hosszú bringázás (180 km az kicsivel több, mint 6 óra lesz az esetemben), mind a hosszú futás (a maraton pedig... maradjunk annyiban, hogy nem lesz 4 órán belül) nagyon megterheli a gerincet és a derekat. A has és törzsizom ebből a szempontból nem választható el egymástól, mert egymás munkáját segítik. Mindenképpen erősíteni kell ezeket a területeket, különben egész egyszerűen összecsuklunk és fájunk. Éppen ezért én lelkesen erősítek, plankelek, lábemelek, stb, stb.

Pár hete ráakadtam erre a videóra.

Megsúgom, hogy az egyszerűnek tűnő gyakorlatok egyáltalán nem azok. Amikor a srác a második kör környékén abbahagyja a folyamatos beszédet, akkor már lehet sejteni, hogy ez nem a cuki kis hasprések ideje.

A lényeg, hogy az öt feladat típust 15 másodpercig kell csinálni, egymás után, pihenő nélkül. aztán 10 másodperc pihi, ami semmire sem elég, és kezdheted elölről. 3 kör van belőle.

Én egyelőre másfél kört tudok egyben megcsinálni, aztán két feladatonként kell 10 mp pihi. Így nekem nem 5 perc, hanem 10, de innen szép nyerni. Kedden csináltam és még ma is (szombat) izomláz van a hasamban, szóval valószínűleg megéri végigszenvedni. Ma újra megcsináltam és talán valamivel jobban ment, pedig 16 kilométer futás után voltam.

A feladatsor előnye az, hogy nem kell hozzá különleges eszköz, kondibérlet, mert szinte bárhol meg lehet ejteni ezt a kis edzést. Insider tipp: én zoknit húzok a cipőmre és tökéletesen csúszik. Ráadásul a törzs és hasizmon kívül a kar, comb és farizom is dolgozik. Ha teremben csinálod, akkor a kedves gyúrós pajtikat remekül lehet az órád csipogó időzítőjével idegesíteni, muhaha!

Én minden futás után be fogom iktatni. Aztán a kis flip-flop pacskeromban lecsattogok egy tükörfalú konditerembe, és gyönyörködök magamban, mert úgy csinálják a nagyok is.

Ancsur