Megnézettük a virgácsainkat. Lábállás diagnosztikán jártunk a Maratonman Depóban.
Mi dől? Mennyire? Miért? Mit jelent?

A laktátküszöb kutatása során megpróbáltuk elvégezni a Conconi tesztet. Ha a futópad nem ment volna tönkre, egészen jól is sikerülhetett volna. A tesztről bővebben.

Heti kifogásunk:
Nem merek kimenni a "profik" közé. Mindenki rajtam fog röhögni.
A javaslataink:

• - keress társakat
• - válassz megfelelő helyszínt
• - a legtöbben hasonlóan érzik magukat új közegben, nem vagy egyedül ezzel a helyzettel
• - hasonló élmény: első pulzuskontrollos edzések
• - minden kezdet nehéz, ha túllendülsz rajta, sokkal jobb lesz

Zoli januári eredményei. Miért és hogyan érdemes felosztani a célokat kisebb szakaszokra?

Recept: "Pizza" rántotta

A végén pedig néhány zabálós kalandunkról beszélgetünk. Kedvencünk a kilós kenyérből készített szendvics.

Itt hallgathatod meg:

Letölteni pedig innen tudod.

Zenék:
Dire Straits - Twisting by the Pool
Hamster - Titatu
Special Providence - Fences of Reality

Rossz az, aki rosszra gondol, mert ebből bizony nem lesz divany.hu címlap :)

Elkezdtük az utolsó kemény úszós hónapot. Hogy ez pontosan mit jelent, azt még nem tudom, mert gyanítom, hogy a tavaszi hónapok sem a rózsás-úszósapis-kitettfejű-mamamellről fognak szólni, minden esetre azt érzem, hogy fejlődtem. Tovább, jobban és gyorsabban bírom, az első kettő még férfiszemmel is irigylésre méltó, szóval panaszkodni nincs okom.

Gyula edzésmódszere rengeteg technikát tartalmazott az alapozó szakaszban, aztán szép lassan bejöttek a hosszabb távok is. Itt köszön vissza a technikázás fontossága. És ebben főszerepet kapnak kedvenc segédeszközeim. Szenvedek a tekivel, TEÁ-val, bólyával, lábgumival, de tény, hogy a hosszú távokat sokkal jobban bírom.

TEA, ami nem iható és nem öt órai. Nevén nevezve tenyérellenállás.

Mire való?

Szerintem:

Azt érzem, hogy minimális csapásszámmal és iszonyú gyorsan haladok előre, mindezt természetesen kifogástalan technikával teszem. A valóság ezzel szemben az, hogy lassabban haladok TEÁ-val mint a nélkül. Illúzióromboló ez a történet.

Valójában:

Növeli az ellenállást, fejleszti a felsőtest izmait. Hátránya, hogy állítólag könnyen hozzá lehet szokni. Nálam ez a veszély nem áll fenn, mert én a normális emberekkel ellentétben lassabb vagyok vele mint nélküle, ki érti ezt?

Miért jó?

Remek pofonokat lehet vele osztani. Ráadásul ha a víz felszínét csapkodod vele, csodás hanghatás érhető el. 

Mindenki kedvence, a teknőc, vagyis kartempó koordinátor. 

Mire való?

Szerintem:

A névadás teljes tévedés. A mozgásomat tökéletesen koordinálatlannak érzem tekivel. Az életemért küzdök. Nem haladok, kb. mintha iszapban, vagy más hasonló állagú közegben próbálnék előrehaladni. Gyanítom, hogy ez kívülről is jól látszik. 

Valójában:

A teki feltalálója Széles Sándor, aki minden bizonnyal gyakran csuklik.

A teknőc tulajdonképpen egy „anti-tenyérellenállás”. Leginkább egy hosszában félbevágott Gömböcre hasonlít, melyet lapos felével az úszó a tenyerére erősít. 

A legfontosabb húzófelületet (a tenyeret) szinte kikapcsolva rákényszeríti az úszót, hogy:

- „megtalálja” az alkarját, mint húzófelületet,

- optimális testhelyzetben feküdjön a vízre, minél kisebb front-ellenállásra törekedve

- javítsa lábtempóját.

(- kétségbeesetten küzdjön az életéért és hypóval fűszerezett örömkönnyekben törjön ki, amikor végre a falhoz ér)

Miért jó?

Egyáltalán nem jó, de fejleszti a túlélő képességet.

Vigasztalja a fiúkat az, hogy Jakabos Zsuzsa is használja, a csajokat pedig az, hogy Gyurta Dani is ajánlja.

Lábbója és gumi

Mire való?

Szerintem:

Borzalmasan hangzik, hogy összegumizott lábbal egy szivacs bójával a lábad között kell úszni, de megsúgom, egyáltalán nem az. Mind közül ez a kedvencem. Gyorsabb vagyok bójával mint nélküle. Itt derül ki, hogy a lábtempó engem csak megzavar. Szánsájn heppinessz! (Kivéve ha teki + lábbója kombóval kell úszni. Az azért nem ilyen vidám.)

Valójában:

Javítja a vízfekvést. A kartempó technikájára könnyebb odafigyelni. Hátránya, hogy ez is addiktív. Én is azért suhanok vele, mert jelentősen javítja a vízfekvésem.

Miért jó?

Gumizd össze a kezeidet a bokád helyett, a bóját hagyd a lábad között és megtudod!

Forrás:

http://polythlon.elte.hu/article/view/446

Ancsur

Az előző blogposztomban a zabálás és annak a mellékhatásait és kiváltó tényezőit kapargattuk meg. 

Most arra keresem a választ sok más emberrel együtt, hogy az étel adta pillanatnyi, azonnal szükséges boldogságot milyen más alternatívákkal lehet kiváltani. (Itt egészen pontosan a zabálásra gondolok, nem pedig a normál mederben tartott, élet fent tartásához szükséges étkezésre gondolok. Pontosan a zabálásra.)

Milyen ötleteitek vannak? Ti hogy szoktátok kivédeni azt, hogy ne zabáljatok?

Nálam néha(!) működik az, hogy elmegyek futni, bringázni. De ilyenkor télen, amikor az embernek kedve sincs kidugni az orrát a hidegbe, akkor az nehéz ügy. Még működik az is, hogy belevetem magam a munkába...De valahogy nem az igazi a hatás, gondolom ezt nem kell ragozni...

Tehát! Hogy védekeztek a zabálás ellen?

Vanda

Hetek óta alig tudok aludni. Lemerült az elem. Sokszor előfordult, hogy lefekvés után még 1-2 órán át a híreket olvasom az ágyban. Néha pedig a szokásos 7 óra helyett már 5-kor felébredek. Ennek megvan az az előnye, hogy a nap szinte minden percében roppant tájékozott tudok lenni és nem igazán van olyan hír, ami ne jutna el hozzám. Miután elfogynak a szokásos portálok új tartalmai, nekiállok új információk után kutatni. Számos olyan tudományterülettel ismerkedtem meg, amiről korábban nem is hallottam.

A viccet félretéve: nagyon vacak, hogy a korábbi 8 óra alvás az utóbbi időben 3-4-5 órára csökkent. Az élet gőzerővel zajlik, több területen is nagyon kell koncentrálnom, hogy a folyamatban lévő dolgok, ügyek haladjanak a megvalósulás felé. Ügyfelek, szerződések, tárgyalások. Szerencsés esetben 5 órakor végzek a munkával, azonban a gondolati teremtés még hosszan elkísér. Az éjszaka közepén felébredek és már pötyögöm is a frissen megálmodott dolgokat a jegyzetelős alkalmazásba. Százával gyűlnek az ötletek, lassan egy egész polcot megtöltenek az ötletfüzetek. A megírt üzleti terveket megvalósítva egy kisebb falu lakosságának tudnék munkát adni. Azonban ez a teremtő folyamat lelki síkon jóval gyorsabban zajlik, mint fizikailag. Sajnos sokszor kell szembesülnöm azzal, hogy a kidolgozott, aprólékosan felépített tervek megvalósítása jóval lassabban halad, mint azt szeretném. Számos körülmény szuboptimális helyzeteket okoz. Ezek az elakadások roppant bosszantóak, ráadásul az utóbbi időben úgy érzem, hogy a kelleténél jobban foglalkoztatnak ezek a gondok.

De elég a füstölgésből!

Vettünk Nyugalom teát, ami a leírása szerint pont ilyesmire való. Egy adag nem segített, kettő is csak éppen. Ma szereztem mellé Mandala Night Flight és Golden Aura teákat. Korábban a stresszesebb időszakokban mindig segítettek. Teljes harci díszben vonulok fel, hogy elűzzem a stresszt és nyugalmat, békét hozzak a helyére. Ezeknél durvább cuccokat nem fogyasztok. Odafigyelés, elcsendesedés, meditáció és pihenés az eszközeim. Amikor legutóbb rádión korábbi vendégénél, Csillánál voltam, nála is a hatékony pihenés volt az egyik legfontosabb tanács. Sok jól működő stresszoldó technikát, praktikát tanított már nekem, ideje minél többet alkalmazni közülük.

Ti hogyan kezelitek ezeket az időszakokat?

Zoli

Pulzus: A pulzus a verőereknek (artéria) a szívveréssel egyezően fellépő periodikus lüktetése. A szív percenkénti összehúzódásainak a számát (érverés számát) határozza meg (aka BPM=beat per minute).

Ébredési pulzus/nyugalmi pulzus: Egyből ébredés után ajánlott mérni, 3-5 napon keresztül, 5 percen át.  A leggyakrabban előforduló legalacsonyabb mért értéket, (vagyis mért időszak átlagát) tekintheted a nyugalmi pulzusodnak. 

Maximális pulzus (HR max): Meghatározására több módszer létezik. A képletek alkalmazásról, vagyis a számolásos módszerekről megoszlanak a vélemények, mert ezek állítólag csak az emberek 70%-ánál adnak valós értéket. 

Mik is ezek?

- „Maximális pulzus = 220 mínusz életkor“. Ezt a formulát ma már pontatlannak tartják a szakemberek, hiszen az nem veszi figyelembe a sportoló edzettségi állapotát. 

- Maximális pulzus = 205 mínusz az életkor fele; plusz 5 ha nő; plusz 5 ha elit atléta.  Tehát a 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 205-18+0+0=187. 

- Maximális pulzus = 210 mínusz az életkor fele; mínusz a testsúly 10%-a kg-ban; plusz 4 ha férfi. Tehát a 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 210-18-7,5+4=188,5.

 - Miller formula: Maximális pulzus = 217 mínusz (0,85 × életkor); mínusz 3 ha 30 év alatti elit atléta; plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta; plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta. Tehát egy 36 éves férfi sportoló max pulzusa a fenti képlet szerint: Max pulzus = 217-(0,85x36)=186,4.

A méréses módszerek sokkal megbízhatóbbak, mert ezek segítségével valóban egyedi eredményre számíthatunk. 

Hogyan mérjük?

Futással így:
1.Alaposan melegítsünk be, és igyunk sok folyadékot edzés előtt. Ha van pulzusmérőnk, azt vegyük fel. Keressünk egy hosszan, enyhén emelkedő, lehetőleg egyenes utat vagy ösvényt.
2.Fussunk felfelé kemény tempóban 2-3 percig, majd lassan kocogjunk vissza az emelkedő aljára.
3.Még kétszer ismételjük meg a gyors felfelé és lassú lefelé futást úgy, hogy egyre erősebb tempóban fussunk felfelé. Az utolsó alkalommal igyekezzünk minden energiánkat megfeszítve olyan gyorsan futni, ahogy csak tudunk.
4.Az utolsó felfelé futás során illetve megálláskor mért pulzusértékek közül a legmagasabb lesz a maximális pulzus értékünk. 

Úszással így:

Bemelegítés után ússzunk 2x200 m gyorsot, 15 másodperc pihenővel, maximális erőbedobással. Gyengébb úszók tenyérellenállást is használhatnak. A második 200 utáni pulzust azonnal megállás után mérjük meg. 

(Bringára van ötlet? Biztos arra is van valami módszer.)

Fontos megjegyezni, hogy a maximális pulzus futás, úszás és biciklizés esetén eltér egymástól! A futós max. pulzusból ötöt levonva kaphatjuk a biciklis és tízet levonva az úszós max. pulzus becslését.

Laktát-küszöb: Fizikai terhelés (pl. futás) során az izmok működéséhez energiára van szükség. Egy bizonyos terhelési fokig még elegendő oxigént tudunk belélegezni (ez az aerob tartomány). Növelve az intenzitást szervezetünk elér egy olyan ponthoz, amely fölött már sokkal több oxigént igényel, mint amennyit fel tud venni. Ekkor az energiatermelő folyamat anaerob úton (oxigén nélkül) következik be. Ezt a pontot nevezik anaerob-, más néven laktát-küszöbnek.

Meghatározása:

• vérből (szakember végzi)
• Conconi-teszt  (Angol nyelvű. Magyarul nem túl jó a felhozatal.)

Pulzuskontroll: A pulzuskontrollos edzés lényege, hogy az edzés során tudatosan bizonyos pulzustartomány(ok)ban (rendszerint, de nem kizárólagosan aerob tartományban) tartjuk a pulzusunkat, ezzel érve el a kívánt eredményt. A pulzuskontrollos edzések logikus kelléke a pulzusmérő.

Pulzus zónák: 

A százalékok a maximális pulzushoz viszonyított értékek. A zónák alapján tudjuk meghatározni, hogy milyen jellegű edzést végzünk.

• Regeneráló jellegű edzés: 50-60 %
• Könnyű intenzitás: 60-70 %
• Közepes intenzitás: 70-80 %
• Magas intenzitású: 80-90 %
• Maximális, maximális közeli intenzitás: 90-100 

Bővebben: 

Első zóna: a maximális pulzus 50-60%-a  Ezt nevezik a regenerációs pulzustartománynak. Ebben a zónában már jelentősen megnő az oxigén felhasználás, javul a keringési rendszer állapota. Akkor válassza ezt a zónát a pulzuskontrollált edzéshez, ha éppen most kezd el újra sportolni, ha idősebb és nem mozog túl gyakran, vagy ha nem teljesen egészséges a keringési rendszere.

 Második zóna (aka zsírégető zóna): a maximális pulzus 60-70 százaléka, ez az ideális zsírégetés zónája, nagyon sokan épp azért vásárolnak elliptikus gépeket, szobakerékpárokat vagy lépcsőzőgépet, mert szeretnének megszabadulni a súlyfeleslegüktől, éppen ezért valószínűleg ez a leggyakrabban alkalmazott pulzustartomány a cardio gépeken. A zsírégetés 20 perc után indul be, ezért hosszabb edzésidőkre van szükség.

Harmadik zóna: ez az aerob zóna, ami a maximális pulzus 70-80 százaléka. Az állóképességét ebben a tartományban fejlesztheti legjobban, illetve nagyon jó hatással van a szívre és a tüdőre. Növeli a fittséget, ajánlott mindenkinek, aki egészséges, és nem most kezdett el sportolni. A második zónánál kisebb mértékben, de itt is történik zsírégetés.

Negyedik zóna: más néven anaerob zóna, ami a maximális pulzus 80-90 százaléka. Ha egy jó, általános kondíciót szeretne elérni, ahhoz bőven elég a harmadik zónában edzeni, az anaerob zónában végzett edzés már igen komoly teljesítménynek számít. Ebben a tartományban az izmoknak szükséges oxigént nem tudjuk a légzéssel pótolni, és tejsav halmozódik fel bennük. Viszont ebben a zónában a szervezet hozzászokik a megterhelésekhez, és nagyobb teljesítményekre lesz képes. Kezdőknek, „koca sportolóknak” nem ajánlott.

Ötödik zóna: a maximális pulzus 90-100%-a, más néven ez a vörös zóna. Idősebbeknek, „hobbiedzést” folytatóknak szigorúan tilos ebben a tartományban dolgozniuk, ez már a hivatásos sportolók zónája, és nekik is csak a versenyekre történő felkészülés hajrájában.

Lőrincz Olivér kiegészítése: 

"A laktát-küszöb méréséhez: általában kapilláris vérből, a laktát-szint mérése alapján állapítjuk meg. Az addigi enyhén emelkedésből hirtelen emelkedésbe vált ennél a küszöb jellegű intenzitásnál, általában 4 mmol körül, de egyénileg ettől eltérő érték is lehet, így nem az érték a fő mérvadó, hanem az emelkedés meredeksége. Ez az emelkedés egyébként a szénhidrát komolyabb bekapcsolódását mutatja az energiatermelésbe a zsírral szemben. Helye elég egyéni, genetika és edzettség okán az egyéni maximumhoz viszonyítva. Van akinél 80, van akinél 90% intenzitáson van. Ennek okán az alatta felsorolt %-os zónabontások csak általánosan igazak, egyénenként megnézve biztosan nem! Illetve nincsenek sehol éles határok, még a laktát-küszöb is egy átmenet, illetve valamennyire ingadozhat egyénenként is edzettség, tápláltság okán. A különböző zónákban történő anyagcsere folyamatok (ezáltal az edzéshatás) az edzettség alakulásával, tápláltsággal ugyanígy változik.

A 90-100% intenzitás, hogy szigorúan tilos, túlzás. Egészséges embernek nem lesz semmi baja tőle, csak állóképességi hobbi sportolóknál fölöslegesen intenzív. Ha néha felnyomjuk eddig, semmi baj nem lesz, csak nem azt fejlesztjük amit szeretnénk, plusz baromi fárasztó is."

 Forrás:

http://dkteam.wikia.com/wiki/Pulzuskontroll

http://edzesonline.hu/edzesterv/3/pulzusmeres_1_maximalis_pulzus_meghatarozasa

http://www.fitness-index.hu/pulzus-cardio-edzesen

Most komolyan, mire jó a zabálás?

Jó az, ha az ember nem bír megmozdulni, mert tele a gyomra?

Jó az, ha már émelyegsz, de még tömöd magadba az édességet? 

Jó az, ha a már teljesen fel vagy puffadva?

Jó az, ha nem tudsz elmenni wc-re, mert a sok csoki teljesen megfogja a székletedet?

Jó az, ha mégis elindulsz futni, de már az első bokorban kikötsz, mert odabent megmozdul a rendszer? 

Jó az, ha teleeszed magad (szeméttel), de még mindig éhes vagy?

Kinek jó ez?

Mit old meg? 

Az égvilágon semmit. Eredményez jó pár plusz kilót, amit majd nagy nehezen, azaz kínkeservesen adsz le. Megéri, a pillanatnyi boldogságért, amit az édesség, süti, csokika ad? 

Megéri az állandó inzulinszint ingadozás a pillanatnyi boldogságot? Megéri belerángatni magunkat egy hatalmas spirálba? 

NEM!

Próbáljuk megkeresni a probléma gyökerét, ássunk minél mélyebbre a teljes siker érdekében! 

Vanda

Sokszor beszéltünk már a célok meghatározásának fontosságáról. Van, akit a távoli nagy eredmény éltet, másokat pedig a mindennapi verkli strukturálása segít át a nehézségeken. Nekem egy kicsit mindkettőre szükségem van. Ezért összeszedtem, hogy mik a céljaim erre az évre, majd ezeket lebontottam havi szintre. Némi Kungfu Excel-fu után pedig összeraktam egy rendszert, aminek a segítségével napra lebontva látom, hogy melyik hol állok az egyes sportágakban, éves és havi szinten.

A havi adagok meghatározásánál figyelembe vettem az évszakok sajátosságait. Azaz télen kevesebbet fogok tekerni, mint nyáron. Februárban ritkábban jutok el túrázni, mint áprilisban, stb.

Az életmódváltás egyik fontos eleme nálam a folyamatos önismereti munka. Most már tudom, hogy segít tartani a megfelelő irányt, ha körülveszem magam néhány táblázattal és grafikonnal. Jó érzéssel tölt el, ha látom, hogy megfelelő ütemben haladok a célok elérése felé. Ha néhány sűrűbb nap miatt lemaradtam, pontosan tudom, hogy miből és mennyit kell újraütemezni. Ha a trendek alapján a rendszer nagyobb elmaradást jósol a következő időszakra, tudatosan fel tudok rá készülni.

Ezt az egészet azért írtam le, hogy lássátok, az út rögökkel van teli és nagyon kell figyelni, hogy a megfelelő irányba haladjak. Annak ellenére, hogy közel 5 év eltelt az életmódváltás kezdete óta, a vége még arrébb van. A kilóktól viszonylag könnyű megszabadulni, azonban ez közel sem jelenti a problémák megoldódását. Mindenkinek van olyan ismerőse, aki lefogyott az ideális testsúlyára, majd viszonylag rövid idő alatt vissza is hízta az egészet. Ők azok, akik csak a tünetre koncentráltak, miközben a kövérség okait nem kezelték ki teljesen.

Ezt az utat/küldetést/célt szerintem rengeteg tudatossággal, odafigyeléssel, fegyelmezettséggel és sok-sok munkával lehet teljesíteni.

Nézzük hát a januári eredményeket. Van, akinek ez sok, van, aki pedig ennek a többszörösét teljesíti. A lényeg, hogy mindenki a saját egyensúlyára törekedjen. Nekem most ez az a mennyiség, ami ésszerű keretek mellett belefér az életembe.

A januári célt teljesítettem, kapok magamtól egy piros pontot.

Zoli

1500 dollárt fizetett egy gyűjtő a Bowerman hátsó udvarában talált eredeti Nike waffle cipőjéért. Az ős-Nike.

Hétvégén a Yours Truly-n jártunk.

A megfelelő futócipő kiválasztása. Milyet, mennyiért, hol, hogyan?

Életmód/lélekmód: Kifogások az életmódváltás rögös útján. Első kifogásunk: "Majd holnap." Lustaság, komfortzóna, célok meghatározása.

Táplálkozás: Mivel helyettesíthetjük a cukrot?

Datolyás sportszelet

• - 250 g puha, magozott datolya
• - fél banán
• - 2 evőkanál natúr kakaópor
• - kókuszreszelék
• - 50g 70-80 %-os étcsokoládé a mázhoz

Itt hallgathatod meg:

Letölteni pedig innen tudod.

Zene:
Fábián Juli & Zoohacker - Girly
The George Baker Selection - Little Green Bag

Mire tanít minket egy sérülés? Ági remekül megfogalmazza. 

Minap egy ismerősömnél voltunk a blogos csapattal vacsorázni. A menü tészta volt spenótszósszal, illetve paradicsomszósszal. Az utóbbi rendkívül finom volt, annak ellenére, hogy egy kicsit féltem tőle, mivel rengeteg hagyma volt benne. Kellemesen édes volt a szósz, és nem lehetett rajta érezni a hagyma ízt. A recept nagyon egyszerű, vegetáriánus, szinte elronthatatlan!
Nos a recept, idézem a kolleginát: (Köszi Móni a receptet!)

"Megpárolod a hagymát- én kis vizet is szoktam alá önteni, közben megpucolod a cukkinit, majd rá a fűszereket: só, bors, bazsalikom (ami mindenképpen legyen friss!!), oregano.... Párolod, rotyogtatod, ha van igazi paradicsom azt is tehetsz bele, én ilyenkor a műanyag parikat nem szeretem. Így marad a paradicsom lé (házi), ráöntöd, összefőzöd és amíg mindezt elkészíted megfő a tészta is:) Reszelt sajtot tehetsz még rá:) Én volt, hogy csak hagymával és paradicsommal készítettem, ha nem volt itthon cukkini... Jó főzögetést:)"

Láthatjátok, hogy nagyon egyszerű a dolog. Hajrá próbáljátok ki, nem tart több időbe, mint a Knorr bolognai szószt elkészíteni... És még jobb is! :)

Vanda