Akik ellátogatnak egy kettlebell órámra kapásból az SMR hengerrel kerülnek közelebbi kapcsolatba, ahogy mondani szoktam: Hengerezzetek.

De mi is az SMR henger és mire használjuk pontosan?

SMR – azaz Self Myofascial Release, egy holisztikus masszázs technika, amit nevezhetünk egyfajta kötőszöveti ’önmasszázsnak’ is.

 Az órákat mindig pár perces hengerezéssel kezdjük a bemelegítés előtt és az óra végén is használjuk a közös nyújtások után. A henger több funkciós szerepet tölt be, elsősorban segít fellazítani a kötőszövetet és esetleges izomcsomókat a testedben, amik kötöttebbé tehetnék a későbbi mozgásodat. Nem csak egyfajta fellazító funkciót tölt be a henger, hanem prevenciós eszköz is, hiszen segít az izmok merevségének elkerülésében és segíti a regenerációt. A hengerezés hatására testünk hőt termel, ami egyfajta idegrendszeri üzenetet is jelent agyunknak, hogy itt márpedig edzés fog következni!

Ne ijedjetek meg, főleg ha még soha nem használtátok a hengert. Picit olyan érzésed lehet az elején, hogy fáj a ’hengerezés’ de ne feledd, éppen azon dolgozol, hogy fellazítsd a kötött izmaidat, trigger csomókat, vagy dolgozz az esetlegesen kialakult izomláz ellen. Hengerezheted a lábadat, vádlidat, combokat és feneket, utána pedig a hátad, karod, gyakorlatilag bármelyik testrészedet. Egy dologra figyelj, hogy kerüld az alsó háti szakasz közvetlen hengerezését.

 Az SMR hengert nem csak sportolóknak javaslom, hiszen mindannyian mozgunk, jövünk – megyünk, egyszóval élünk. Mozgásunkban vannak már kialakult asszimetriák, amik akár már esetleges fájdalommal járnak, de legyen szó csak egy stresszesebb napról, amikor egy kellemes 5 -10 perces hengerezéssel könnyedebbé tehetjük mozgásunkat, és máris jobban érezzük magunkat a bőrünkben.

Ha további kérdésed lenne az óráimmal, edzéssel vagy kifejezetten a hengerezéssel kapcsolatban, akkor keress az alábbi lehetőségek egyikén:

Marton Mónika - StrongFirst

mrtn.monika@gmail.com

  Móni

Is there anything still sacred in the world?

You laugh at my God.

Can you respect instead?

I laugh at your food.

Can I respect instead?

We laugh at your child.

Can you respect instead?

They laugh at us.

I am upset. I asked them not to.

I am fearful. It is too much hate.

I can't control anymore.

It hurts. It burns.

I shout for help,

But you laugh and I can't hear my God,

But you laugh, and I can't hear my child

But you laugh, and I can't taste my food.

I cry, I shout, I feel the pain, I shiver and suffer and I can't, I can't, I can't control

I don't feel anything anymore, but your laugh.

And I am scared and I am lost and I am alone.

But words come from far and they ease my pain.

I didn't know. I am sorry. I love you.

Who is that?

She is my God! He is my child! It is my food!

And I see it all comes from you.

You asked in the beginning is there anything still sacred in the world?

My answer is yes, to listen.

I love you too.

Ha Márton nap, akkor mi másról írhatnék, mint az egészséges zsírokról – pattant ki az ötlet vasárnap reggel a fejemből.

Sokunkban félelem ébred, ha meghalljuk a szót, zsír, gyakran találkozom az alábbi téves gondolatokkal:

...a zsír az, amitől zsírosabbak leszünk és kövérek...

...a zsír minden körülmények között kerülendő és egészségtelen...

...a zsíros ételektől magas lesz a koleszterin szintünk...

Nem szeretném leegyszerűsíteni a zsírokról alkotott képet, de fontos, hogy megkülönböztessünk jó és rossz zsírokat, legyen szó növényi vagy akár állati eredetű formájáról.

Vannak olyan növényi eredetű zsírok és állati eredetű társaik, amelyek fogyasztása egészséges, és napi szinten is elengedhetetlen.

A tudomány állítása szerint a telítetlen és többszörösen telítetlen cisz zsírsavak a jó zsírsavak, amely szempontból a libazsír és kacsazsír is igen előkelő helyen szerepel. Élettani szempontból az egészséges zsírok fogyasztása edzésben tartja az epehólyagot és az epe termelését, ami csökkenti az epekő kialakulásának veszélyét.

Szóval, ha szeretsz sütni, akkor a közkedvelt kókuszzsír mellett javaslom az állati eredetű zsírok használatát, nemcsak szuper zsírsavtartalmuk miatt, hanem mert ők hő hatására nem alakulnak transzzsírokká.

Bátran használj a konyhában libazsírt, kacsazsírt, vagy akár szalonnát és ne feledd, november 11. Szent Márton napja, teszteld magad a konyhában!

Móni

Are you gonna be ok?

I silently grabbed her hand, And placed it on her heart.

The heartbeat melted into oneness, And like a sleeping angel,

She became a sign of proper darkness. God was there too.

Showing the way into a loving dream,

From she would never wake up.

Like a famous painting hanging on the wall,

She made peace with her never ending story.

Akárhányszor jön valaki hozzám masszázsra, legyen az visszatérő vendég vagy új, szinte mindenkinek ugyanazt a három jó tanácsot mondom: „Tessék nyújtani, nyújtani és nyújtani!” Nem tudom, hogyan és mikor lett ekkora mumus szegény nyújtás, de úgy tűnik nehezen veszik rá magukat a vendégeim. 

Lelkesen újságolják, hogy ők bizony rendszeresen futnak, de amikor a nyújtásról kérdezem őket tekintetük hirtelen a padlóra vagy a plafonra téved és közben azt ismételgetik: 'Igen tudom, hogy fontos, de…”. Tisztában vannak tehát azzal, hogy mennyi előnnyel jár, ha beiktatják az edzéstervbe, mégsem szakítanak rá időt. Ha pedig szakítanak, akkor is kevés időt és felületesen, vagy amennyire én láttam nem megfelelően. Éppen ezért álljon itt pár alapelv a nyújtásról, amivel jó ha tisztában vagyunk:

1. Lassan és fokozatosan tudsz eredményesen nyújtani

Ellentétben azzal, amit általános iskolában a testnevelés órákon tapasztaltál, a nyújtás nem abból áll, hogy tapsra rugózol, gyorsan és hirtelen irányváltásokkal, figyelmen kívül hagyva a tényt, hogy habár az izomhas maga nyúlik a két végén lévő inas terület kevésbé rugalmas. Ahelyett hogy ilyen formán sérülésnek tennéd ki magad, lassan és fokozatosan mozogj és többször ismételd a nyújtást, kíméletesen, figyelve a határaidra!
Ráadásul az izomhas is akkor nyúlik, ha nem hozod rá a frászt. Gondolj csak bele, mikor megijesztenek te is hirtelen összehúzod magad és minden izmod megfeszül, míg mikor relaxált vagy és nyugodt elernyednek az izmok.Lélegezz mélyen és lassan, így adva egy nyugodt tempót a nyújtásnak!

2. Nemcsak izmokat és inakat tudsz nyújtani

Mielőtt útnak indulsz és lenyújtod a combhajlítókat, -feszítőket és a lábfejet, ne feledkezz meg az Iliotibiális szalagról sem. Ez a szalag oldalt fut a combon, a csípőtől ered egészen le a térd mellett el és a sípcsont külső oldalán tapad. Ez a vastag, rostos szövet stabilizálja a térdízületet a mozgás során ezért fontos, hogy amennyire lehet próbáljuk lazítani és ezt a rugalmasságot megtartani (ha túlságosan feszes, a térd ízületet kifelé húzza).

A képen a jobb láb IT-szalagjának nyújtását láthatjátok (forrás).

3. Először melegíts aztán nyújts

Gyakran látom, hogy a Margitszigeti futópálya mellé érve rögtön nyújtással kezd a kiérkező futó. A klasszikus futás előtti nyújtásokat 3 percbe sűríti, majd neki is vág a körnek. Ennél azonban sokkal jobb ötlet, ha kikocogsz a villamosmegállótól egy lassabb tempóban, közben fokozatosan emelve a véráramlást és az oxigénellátást a szövetekben. Az izmok bemelegednek és mire a futópályához érsz egy-két négy ütemű fekvőtámaszt követően már kezdheted is a nyújtást. Ezzel növelve az izom teljesítőképességét és csökkentve a sérülésveszélyt.

4. A nyújtás talán még fontosabb az edzés végén

Lehet, hogy nagyon mutatós ahogy be van feszülve a vádlid és a villamoson hazafelé legeltetik rajta a szemüket a csajok, de amint felállsz és T-900-at megszégyenítő mozgásba kezdesz, azt kívánod bár lenyújtottál volna.

A megrövidült izom, lehet hogy jól néz ki, de az optimális működéshez vissza kell állítani legalább az eredeti állapotot, különben később magas és fájdalmas árat fizetsz. 
Az edzés vége a legmegfelelőbb időpont arra, hogy a legkritikusabb izmokon dolgozz, hiszen ilyenkor a legkisebb a sérülésveszély, és a legpihentetőbb a nyújtás. 

5. Időt és pénzt spórolsz a nyújtással

Mikor megkérdezik tőlem, hogy mikor jöjjenek vissza kezelésre, el szoktam mondani, hogy, ha edzel és nyújtasz sokkal ritkábban kell masszázsra járni. A  nyújtás ugyanis karbantartja az izmaidat, megakadályozza, hogy azok letapadjanak és összecsomósodjanak, ezzel beszűkítve az ízületek mozgásterjedelmét. Ráadásul megspórolhatod a gyógyszerek árát, amiket azért szedsz vagy kensz magadra, mert meghúztad, elszakad, fáj és stb. Ahelyett, hogy utólag kezelteted magad egy orvossal, inkább előzőleg kérd ki egy szakember véleményét! Az alapelveket már úgyis tudod, csak a gyakorlatok vannak hátra.

Az életünk számtalan felé ágazik. Jövünk-megyünk, teszünk-veszünk, járunk-kelünk, lél-egzünk és lét-ezünk. Az élet történik. Tört-én-ik. Persze csak ha hagyjuk. Némi tudatossággal, odafigyeléssel és persze a jóra-szépre törekvéssel sok szép élményben lehet részünk.

Igyekszem az egyensúlyra törekedni. Hogy hol az egyensúly? A jó ég tudja. De tényleg. Talán egy olyan vágyott állapot, álomkép, amit a maga tökéletességében sosem érhetünk el. Talán nem is kell. Ugye, ahogy azt oly sokszor mondtuk már, az út a fontos. És közben az is, hogy lehetőleg a cél felé vigyen ez az út. Van, aki ezt néha elfelejti. Sebaj, velem is megesett már. A lényeg talán az, hogy haladjunk. Hadd lobogjon a hajunk.

Az áramlás fontos. Áramlás mindig van. Még ha úgy is tűnik, hogy a tó állóvíz, a mélyén minden él és mozog. A víztükör talán éppen csendes. De nézz csak be a felszín alá! Áramlik, történik, él, lélegzik és létezik! Akár egy patak vagy folyó. Ha pedig úgy tartja kedve, ömlik, zúdul, özönlik! Vagy éppen csak csendben csörgedez, tova, s tova.

A te életed merre halad? Van áramlás? A saját áramlásodon haladsz? Arra mész, amerre a vágyaid és az álmaid vezetnek? Boldoggá tesz az a helyzet, amiben vagy? Vannak céljaid? Van bátorságod ahhoz, hogy kiállj magadért és megvalósítsd a célodat? El tudod képzelni azt az állapotot, amikor reggel mosolyogva ébredsz és az az első gondolatod, hogy

Ez is egy csodálatos nap! Haladjunk, az életet választom!

A sorsod gyönyörű. Az élet szép. Néha bizony lehet, hogy kicsit megakad a film, homályossá válik a kép, vagy éppen elveszik a fókusz. Kilengünk, ahogy az inga izeg és mozog, ide és oda. Az energia áramlik, tapasztalunk, tanulunk, megélünk ezt-azt. És közben egyre többé, jobbá, szebbé válunk. Igen, úgy vagy szép, ahogy vagy. Itt és most. Most, ebben a pillanatban a legtöbb vagy, amire itt és most képes vagy. Ebben az állapotodban fogadd el és szeresd magad. Így vagy tökéletes. Van, amin változtatnál? Remek, ez a nap is kitűnő lehetőség az önmeghaladásra! Hajrá, előre!

Azt javaslom, hogy a saját utadon válaszd a békét, a szeretetet, a boldogságot. Azt tapasztaltam a saját életemben, hogy bármerre is sodor az élet, végül mindig ezek az értékek győznek. Szeretném, hogy mindannyian pozitív életszemlélettel, egészségesen és boldogan éljük az életünket. 

A félelem helyét átveszi a szeretet. A magánytól szeretettel elköszönünk, hogy megérkezzen az ideális társunk és társaink. A gondok helyére a béke és a nyugalom érkezik. Mert nekem akkor jó, amikor jó.

Figyelj, szeretnék mutatni valamit. Egy utat, amiről úgy érzem, hogy a saját egyensúlyom egy igen fontos része. Azt szeretném, hogy ha ez hasonlít a te egyensúlyodra, gyere velem ezen az úton. Mert erről szól az EgyensúlyOM. Ezért hoztuk létre, ezen dolgozunk, erre törekszünk.

A békét, a szeretetet, a boldogságot keresem. Ezt szeretném megteremteni. És nagyon hálás vagyok az életnek, mert olyan társakat küldött körém, akik ezt támogatják. Együtt tudjuk felépíteni a saját egyensúlyunkat. Amiben nekem is, neked is, neki is jó.

Na ezt nézd:

• Blogolunk arról, amit megélünk, tapasztalunk, átélünk, megértünk.
• Rádiózunk, podcastelünk arról, ami a világunkban zajlik. Hogy mi is jobban megértsük a saját utunkat.
• Megkérdezzük tőled, hogy hogy vagy, hogyan érzed magad. Közben pedig odafigyelünk arra, amit mondasz.
• Futunk, közösen, örömből, lelkesedésből.
• És tekerünk, úszunk, kúszunk, áramlunk.
• Időnként leülünk közösen, hogy megbeszéljük ezeket egy teázóban, vagy éppen egy közös főzés során.
• Meditálunk, relaxálunk, foglalkozunk egymással.
• Néha szervezünk gitárkört, olvasóklubot, ételosztást, adománygyűjtést.
• Elmegyünk forró csokizni, sétálunk, benézünk egy templomba, vagy múzeumba.
• Elmegyünk kirándulni szép és kedves helyekre. Mászunk, pihegünk, örülünk.
• Tanulunk és tapasztalunk, megértünk, ámulunk és bámulunk.
• Játsszuk az élet nevű játékot és közben igyekszünk nagyokat nevetni.

Közben pedig igyekszünk napról-napra jobbá, többé válni. Haladunk előre az úton. Mert látom, hogy ott az egyensúly. Pont itt, ni, az orrod előtt.

Jössz?

Zoli

Jó reggelt kedves Olvasó, 

Marton Móninak hívnak, és az én bejegyzéseimmel is találkozhatsz majd az oldalon, éppen ezért arra gondoltam, hogy a mai inkább bemutatkozó jellegű lenne.

Mindannyian keressük a helyünket a világban, keressük a választ, hogy miért vagyunk itt, miért pont itt vagyunk, vajon mi a feladatunk ezen a bolygón, van-e küldetésünk, mi tesz minket boldoggá, mi hoz lelki békét. Mindig is egyszerű ember voltam, egyszerű a szó nemes értelmében. Ezt a fajta egyszerűséget otthonról hozom, otthon láttam. Nem akarok mást mutatni, mint aki vagyok, és nem vagyok más, mint amit mutatok. Pár éve egy utazás alkalmával egy hölgy csak annyit mondott: ’ Tiszta lélek vagy.’ Egy tiszta lélek vagyok, aki azonban külsőleg sokat változott az elmúlt évek alatt.

 Még az előző munkahelyemen történt, hogy egy kedves kollégám látván a sikertelen és hosszas próbálkozásaimat a fogyással és a fogyózással, egyszer rávett, hogy nézzek meg vele egy Kettlebell edzést. Ez 4 éve nyáron történt, amikor egy fantasztikus és azóta is tartó utazásra indultam az edzés és táplálkozás területén, hogy megtaláljam a lelki békét és megtanultam szeretni saját magam. Azóta a munkám mellett megtaláltam a hivatásomat, edző vagyok, és a saját életemen keresztül igyekszem másoknak segíteni, hogy erősebbek, tudatosabbak és boldogabbak legyenek. A jövőben a posztjaim témája alapvetően a helyes táplálkozásról, edzésről fognak szólni, szeretném veletek megosztani saját tapasztalataimat, szeretnék ötleteket adni, megosztani ez edzéseimen elért közös sikereinket, receptekről fogok írni és bármiről, ami Titeket is érdekel.

Kérdezni ér!

Móni

Szólj rám, ha itt az idő,
Mert mindig éber nem vagyok.
Lehetek, ez nem kérdés.
Most viszont néha elalszok.
Gyors a világ,
Én meg lassú?
Nem tudom.
Vezetni magam még nem hagyom.
Pedig micsoda tánc,
Micsoda pillanat,
Mikor a nő igazi nő marad.
Bízik, mert magabiztos.
Szemében az élet nem titkos.
Nincsen máz,
Nincsen kétség.
Tudja, nőnek lenni nem vétség.
Táncol, ha zene nincs is,
Az élet zenéje hívja őt.
A tiszta, könnyed nőt.
Nem büszke, nem alázatos,
Természetes, varázslatos.
Nem fél, nem is bátor,
Csupán nem tart magától.
Hagyja, hogy szeressék.
Ezzel a táncot éltessék.

Gondolkodom… hisz annyi mindent szeretnék ide most egyszerre leírni.

8. órája ülök az irodában az íróasztal mögött. Ez történik heti öt napon keresztül. További hét – nyolc órát alszom és körülbelül két órát utazom a munkahelyemre. Utána számolva őrületes ráeszmélni, hogy naponta 18 órát töltünk majdnem ’mozdulatlanul’. Sokunk hazaérve fáradtan rogy le a tévé elé és folytatja mozdulatlanságát.

Többen csodálkoznak, hogy van időm heti 4-5 alkalommal egy órát mozogni. Muszáj felhívnom a figyelmet, hogy heti négy-öt órát érdemes a heti 168 órához viszonyítva kezelni. Az nem sok, sőt szinte kevésnek tűnik most, hogy leírom és te átgondolod. Mozogj a szabadban, a teremben, hétvégén, vagy munka előtt, délután vagy otthon reggelente az ágyad mellett, egyedül vagy csapatban, zenére vagy csendben. Bárhogy.

Ha nem repülhetsz, fuss! Ha nem futhatsz, menj! Ha nem mehetsz, csússz! De bárhogy is legyen: mozogj!” /Ifjabb dr. Martin Luther King/

Bridget és köztem sokkal több a hasonlóság, mint gondoltam. Mindketten szinglik vagyunk, rendelkezünk plusz kilókkal és fogalmunk sincs mi fán terem a főzés.

Hónapokkal ezelőtt írtam egy blogposztot, aminek a folytatása ez lett volna, de megfeledkeztem róla és csak az imént fedeztem fel, hogy itt áll a megosztandó posztok sorában. Társaságban gyakran viccelődünk a nem létező főzőtudományomon és hogy mennyire taszít a konyha nevű helység. Erre a válaszom mindig az, hogy kamiont vezetni sokkal menőbb dolog, mint fakanállal a kézben ácsorogni valami tűzhely nevű szerkezet mellett. Téma el is terelve!

Szóval, a poszt:

"Végre elérkezettnek láttam az időt, hogy elkészítsem a spárgalevesem. Büszkén lépdelve masíroztam ki a konyhába és keresni kezdtem a hozzávalókat. És csak kerestem és kerestem. Az első a listán a vaj volt. Nem, nem volt. Második a mandula. Minek is, túl drága és amúgy is csak díszítés. Harmadik az eper. Na eper volt, de túl macerás elkészíteni, jó lesz az nyersen is. Negyedik a spárga. Esküszöm előző nap még semmi baja sem volt! Most akkor mi legyen?!

Legyen lecsó!

Lecsó, amit a lakótársad készít el, mert nem bírja nézni, ahogy szenvedsz."

Hát ennyit a főzésről!

Szép napot nektek,

Szilvi