Harmadszor merülök bele a pulzuskontrollos edzésekbe. Az eddigi két próbálkozást mindig gyors és látványos sikerek kísérték. Azt azonban nem tudnám megmagyarázni, hogy miért hagytam abba. Talán ez az a tipikus "úgy alakult" dolog. Elmúlt a lelkesedés, elfogyott a fegyelem, sodródtam a gyorsabb tempó felé, stb.

Nézzük meg, ezúttal hogyan kezdtem el, mi az a rendszer, amit remélhetőleg kitartóan tudok követni.

A pont, ahonnan elindultam: 6:50-es tempó mellett 160-as pulzus. A cél 6 percnél gyorsabb iram 135-ös pulzus mellett. Amikor első ízben elkezdtem a pulzuskontrollt, a 10:10 környéki gyaloglás 138 ütést jelentett percenként. Ugyanezen a sebességen most a körülményektől függően 110-115 a pulzusom.

Folyamatosan dolgozom fel Dömötör Edit könyvét. Az itt található 4 különböző szintű edzéstervből a másodikat kezdtem el, aminek a célja a zsírégetés és az erőnlét növelése. Amíg ezekben van hova fejlődni, úgy gondolom, hogy fölösleges nagy távokra és nagy sebességekre gondolni.

Ez a terv heti 6 edzésből áll:

• - Hétfő: 30 perc 60%
• - Kedd: 20 perc gyorsító, 60%-tól kocogás 70%-ig, majd séta 60%-ig
• - Szerda: 30 perc 60%
• - Csütörtök: 20 perc gyorsító, 60%-tól kocogás 70%-ig, majd séta 60%-ig
• - Péntek: 30 perc 60%
• - Szombat, vagy vasárnap: 20 perc 60%, 20 perc gyorsító 60-70-60%, majd 20 perc 60%

Példa a 30 perces lassú edzésre.

Példa a 20 perces gyorsítóra.

Példa a vasárnapi hosszúra.

A százalékok a maximális szívritmus hányadát jelentik. Ennek a kiszámítására több különböző képlet is létezik. Ezek átlagát alapul véve az jött ki, hogy a 192-es szívritmus számomra a legmagasabb érték. Tehát a 60% 115-nél, a 70% pedig 135-nél van.

Ha szeretnéd te is egyszerűen kiszámolni ezeket, kattints ide. Feltöltöttem ide egy Excel fájt, amibe csak az életkorodat és a testtömegedet kell beírnod a zöld cellákba, a többit automatikusan megkapod.

A korábbi edzésekhez képest igen jelentős a lassulás. A futást felváltotta a gyors gyaloglás (9:45) és a nagyon lassú kocogás (8:45). Ez viszont egyáltalán nem baj. Élvezem minden percét, végre motiváltan tudok elindulni. Gyötrődés helyett fókuszált edzéseim vannak és a "csak még száz métert bírj ki" helyett tudok a fejlődésre koncentrálni.

Az első, tavalyi pulzuskontrollos időszakban heti 1 kg-ot fogytam és havi 1 percet gyorsultam. Mivel azóta jelentősen javult az erőnlétem és a súlyom is jóval kevesebb, ennél lassabb fejlődésre számítok. Az eredmény viszont mindenképpen sokkal jobb és fenntarthatóbb lesz az eddigi szintemnél.

Hogy hol a határ, azt még nem tudom. Nagyon ráérek, sehova sem sietek. A cél az, hogy jól érezzem magam és fejlődjek. Nem futok mostanában maratont, nem akarok hosszú órákon át tartó intenzív megterhelést. A célom az, hogy fitt és boldog legyek.

Úgy tudtam, hogy tudok úszni...csak nem gyorsban...  

Egyik ismerősömmel lent voltam az usziban és kértem, hogy nézze meg a technikámat. Szegénynek eléggé kikerekedett a szeme amikor meglátta, hogy mit művelek gyorsúszás címszóval. Az a helyzet, hogy még közel sem lehet a technikámat annak nevezni. Így hát fogtam magam és hétfőn lent voltam az uszodában megint, és szorgalmasan gyakoroltam, róttam a hosszokat... Az a helyzet, hogy van még hova fejlődni. Itt a téli alapozás, és itt a rengeteg idő, hogy eljussak arra a szintre, hogy ne akarjak belefulladni a vízbe néhány hossz gyorsúszás után. Ezentúl gyakrabban fogtok találkozni velem az uszodában, deszkával szorgosan gyakorolni, vagy valahol éppen úszócuccal felszerelkezve :)

Remélem nem lesz szükségem Mitch-re, hogy kihúzzon a medencéből :D Elég ha csak minden nap látom futni ha csörög a telefonom! :)

Nem a mozgástól fogysz!

Azaz mégis.

Vagy nem.

Hogy is van ez?

Nézzük csak meg közelebbről, a válasz közel sem ilyen egyszerű.

A napi rendszerességű edzések ellenére közel öt hónap telt el, mire elkezdtek lemenni a kilók. Rengeteg túlsúlyom volt és heti hat napon edzettem, ráadásul az étkezésre is igyekeztem odafigyelni. Valami miatt mégsem sikerült fogyni. Az eset nem egyedi, azóta két hasonló mélyponton vagyok túl. Máskor pedig ennél jóval kevesebb munkával és a kajára kevésbé ügyelve is simán lement akár heti egy kiló.

Átgondolva, hogy az egyes periódusok között mi volt a különbség, mindig arra jutok, hogy amikor fejben nem álltam készen a fogyásra, bármit csinálhattam, egy grammtól sem tudtam megszabadulni. Vannak napok, hetek, vagy akár hónapok, amikor a fejemben lévő kismanó állandóan azt mondogatja, hogy menj el a boltba és vegyél valami finomat. Süteményt, csokit, pizzát. Bármit, ami finom és nagyon kívánnám. Olyankor szinte egész nap ez jár a fejemben. Úgy érzem, hogy ebben az állapotban annyira erősen a kaja, vagy más lelki probléma van bekódolva, hogy elnyom minden egyéb erőfeszítést.

Ebből a helyzetből mindig csak akkor sikerült kimászni, ha ráébredtem, hogy már megint ez történik. Szóval, ha a következőket tapasztalod:

• - rendszeresen edzel
• - az edzéseid megfelelő intenzitásúak
• - odafigyelsz az étkezésre
• - nem tudsz fogyni, sőt, akár hízol is közben

Gondolj arra, hogy a probléma a gondolati világodban van. Küldd el a manót és hívj helyette egy olyat, aki a fejlődésedet és az egészséges boldogságodat segíti.

Képzeld el, hogy milyen lenne, ha újra közelebb kerülnél az ideális súlyodhoz.

Ha megállt a fogyásod, gondolj arra is, hogy a fogyás nem egy lineáris, egyenletes folyamat. Néha meg kell pihennie a szervezetnek, hogy utána újult erővel folytathassa. A fenti tanácsom arra vonatozik, ha úgy érzed, hogy fejben önmagad ellen dolgozol és ezen szeretnél változtatni.

Az utóbbi időben jellemzően egy kicsivel 7 perc/km-en belüli tempóban teljesítettem a futóversenyeket. Feltűnt, hogy míg néhány eseményen rengetegen futunk ekkora irammal, vannak olyan versenyek is, ahol az utolsók között futottam be.

Letöltöttem az idei Nato Futás és a Vivicittá adatait. Mindkét verseny távja 10 km volt, hasonló időjárási körülmények között. Két dologban találtam jelentősebb eltérést. A Vivicittá 10 km napján rendeztek félmaratont is, míg a Nato Futáson ez volt a leghosszabb versenyszám. A Vivicittá útvonala évről-évre változó, itt-ott emelkedéssel és nagyobb kanyarokkal, a Nato pedig az első szakasztól eltekintve jellemzően sík és egyenes.

Célbaérkezők ideje

Az adatokat ábrázolva a feltételezésem helytállónak tűnik. A Nato Futás tényleg sokkal gyorsabb volt, mint a Vivicittá. A teljes átlagot nézve a Nato futói kilométerenként 44 másodperccel voltak gyorsabbak. Nemek szerint bontva pedig a fiúk 42, a lányok pedig 47 másodperc előnyt hoztak.

Módusz: egy sorozat leggyakrabban előforduló eleme, azaz ez az a tempó, amivel a legtöbben futottak.
Medián: a sorozat középső eleme, azaz a Vivicittán az 1304., a Nato Futáson pedig az 531. futó tempója.

Érdekes megfigyelni a grafikonok lüktetését. A legtöbben valószínűleg megcéloznak egy célidőt, vagy céltempót és a teljes verseny során ehhez igazodnak. A Nato Futás csúcspontjai 3:30, 4:00, 4:15, 4:30, 4:45, 5:00, 5:15, 5:30, 5:45, 6:00 és 6:30 értékekre esnek. Azaz akik fix időt szerettek volna, egészen pontosan elérték a tervezett célt.

Néhány tanács az eddigi tapasztalataim és a fenti számok alapján:

Ha szeretsz a mezőnyben futni, érdemes olyan versenyt választani, ahol aznap több versenyszám is van, mivel a gyorsabbak nagyobb eséllyel indulnak a hosszabb távokon.

Ha gyorsabb vagy, de szeretnél egy jó célfotót, érdemes a szokásos 15 másodpercenkénti bontás helyett egy köztes időt megcélozni. 6:07-es tempó mellett vákuumban fogsz befutni, míg 6:00 és 6:15 körül tömegesen érnek a célszalaghoz.

Ha a szintidő környékén tudsz futni, érdemes felkészülni rá, hogy a környékeden nagyon kevesen lesznek. Tapasztalatból tudom, hogy versenyrutin nélkül egyedül nehéz tartani a megfelelő iramot. Ha találsz magadnak egy "nyulat", aki után futhatsz, sokat segít.

Ha 6:30-nál gyorsabb vagy, sokkal többet kaphatsz az igazi bulihangulatból a nagyobb létszám miatt.

A lényeg, ami mindennél fontosabb: kizárólag magadat kell legyőznöd, az egészség és a hosszú távú gondolkodás mindennél fontosabb. Sose tűzz ki irreális célokat egy versenyen, mindig a felkészültségednek megfelelő tempóban fuss.

Az őszi erdő gyönyörű! A fények, a színek, az illatok, ahogy az avar suhog a lábam alatt, ahogy a kövek alatt megbúvó ganajtúróbogár kigörgeti a ganyét a napfényre, a lágy szellőben a fűszálak táncra perdülnek és a terepfutó fiúk lehugyozzák az út menti csipkebogyó bokrokat. Oh, mily csodás! Mily pompás! Mily modoros! És hogy hiányzott már nekem! Május óta nem futottam terepen ugyanis. Pedig terepen futni jó móka, csak vigyázni kell, hogy ne ess pofára egy gyökérben. Mondjuk utcai versenyen is pofára eshetsz valami gyökér miatt, tehát erre ott is vigyázni kell.

Lényeg a lényeg: beneveztünk az Intersport Túranapra, Zoli a közép (18k) én a hosszú (29k) távon. Az útvonal gyönyörű, de kissé szívatósnak éreztem így fél év terepmentesség után. A nagyobb emelkedőkön nem tudtam, (mondjuk nem is akartam) futni, mert a pulzusom egyből felugrott. Illetve nyilván tudnék, ha többet futnék emelkedőn, persze tuti, hogy van olyan hegy, amit senki nem fut meg. Az első öt kili végig emelkedett, kösszépen. Ahol lehetett, azért kocoráztam. Örültem, amikor végre félértem a Kevélyre, hogy most akkor lehet zúzni lefele, aztán láttam hogy az ösvény tulajdonképpen sok kis mini sziklából áll össze; menni is alig, nem hogy futni. Ahol lehetett, ott viszont futottam, ami tök jó volt, mert sétálva elég lassan fogytak a kilométerek, az idő meg telt, én meg azt hamar megunom. Csobánka után jött egy brutál meredek és hosszú emelkedő, ami a Mackó-barlanghoz vitt, és még utána is folytatódott, azt hittem, sose lesz vége. Különben is, a barlangban nem volt semmiféle mackó, kérem vissza a nevezési díjat.

Pilisborosjenőnél összefutottam Zolival is, ami nagyon jó volt, váltottunk pár szót, elújságoltam neki, hogy ezer forinttal támogattam az erdei ganajtúróbogarak egyesületét, mert a zsé valamelyik ellenőrző ponton kiesett a zsebemből.

Az Egri várnál csak nekünk harcoltak a vitézek. Egy szőke csaj hitetlenkedve mondta hasonlóan szőke barátnőjének, hogy "már téééényleg ennyit jöttünk, hogy Egerben vagyunk?" Leülhetsz, egyes! 

A Teve sziklát hiába néztem, nem láttam a tevét, inkább a Magyar Vándor eleje ugrott be, hogy Ond (vagy Kond?) beszorult. Innen már nem volt sok hátra, megvan az utolsó pöcsét is, még lelegelek néhány csipke bokrot, aztán már hallom Péter Attila hangját, itt a vége, fuss el véle.

Laza, futókirándulás jellegű túra volt, gyönyörű helyen és időben, 28 kilométer, 910 méter szinttel fűszerezve.

Az biztos, hogy az alapozás alatt újra fogok terepre járni, mert terepre járni jó móka, csak vigyázni kell, hogy ne ess pofára egy gyökérben. Mondjuk utcai versenyen is...

Muhaha :)

Nem tudom, hogy ti hogy vagytok vele... Kiskoromban a kedvencem volt a sütőtök, mostanában meg rá sem bírok nézni. Még a szó hallatán is borsódzik a hátam... Múltkor baráti vacsorán voltam, ahol bizony sütőtökkrémlevessel indult a menüsor. Nem voltam túl boldog. Hosszas rábeszélés kellett ahhoz, hogy megkóstoljam. Legnagyobb meglepetésemre finom volt. Nos, a hosszú bevezető után jöjjön az, hogy miért érdemes sütőtököt enni. 

-  A-vitamin és B1, B2, B3, B5, B6, B9, valamint C és E-vitamint tartalmaz
-  tökmagolaj esszenciális zsírsavakban gazdag
- segít a légúti váladék felszakadásában, köhögéscsillapító, gyorsítja a hörghurut, tüdőgyulladás gyógyulását
- nőgyógyászati, húgyúti és prosztata gyulladások kezelésében kedvező hatást tapasztaltak
- A- vitamin serkenti a pattanásos bőr gyógyulását, segíti a szürkületi vakság okozta panaszokat
- az allergiás megbetegedések (köhögés, orrfolyás, könnyezés) tüneteit csillapítja
- emeli az inzulintermelést és javítja a vércukorszintet. 1-es típusú cukorbetegeknél 
- a tökmag az LDL-koleszterint is csökkenti,  lassítja az érelmeszesedés és az öregedés folyamatait.
-  kálium és magnéziumtartalma csökkenti izomgörcsöket

Forrás: http://www.sutotok.com, http://www.mindennapi.hu/cikk/tudomany/a-gyogyito-tok/2010-12-29/948, 

Mindenkinek megvan a saját szintje és a saját céljai. A lényeg, hogy ezeknek megfelelő edzéstípust és intenzitást válasszunk. A blogunk csapatában én vagyok a kakukktojás. Míg a többiek Ironman triatlonra készülnek, nekem egyelőre bőven elegendő a súlyom csökkentésével foglalkozni. Egyrészt egyelőre nem érzem úgy, hogy szükségem van a nagyon hosszú erőpróbákra, másrészt 100 kg környékén minden bizonnyal elég nagy felelőtlenség lenne ilyen célokra hajtani. Nem szabad öngyilkos misszióvá válnia, nem véletlenül olyan vékonyak a hosszú távú versenyek indulói.

Szóval pulzuskontroll.

Az ilyen típusú edzésprogram lényege, hogy a szervezet ésszerű igénybevétele mellett érjünk el látványos fejlődést. Lehet gyorsan futni úgy, hogy kiköpöd a tüdődet, de ugyanez a tempó elérhető úgy is, hogy nincsen közben semmi bajod. Versenyeken sokakat látok az elájulás határán küzdeni, miközben lassan kocognak. Ilyenkor általában az egekben van a pulzusuk, akár 180-200 környékén. Erre viszont egyáltalán nincs szükségünk. Ha egy apró motorral felszerelt városi autóval mész az autópályára, az eredmény a túlzott megterhelés, alacsony sebesség és nagy fogyasztás lesz. Ha átülsz egy olyan járgányba, ami a sztrádára terveztek, könnyedén elérheted a kívánt sebességet, miközben a benzin is jóval tovább tart. Hasonlóan működünk mi is futás közben. Erőltetett menetben hamar kifáradunk, elfogy az erőnk és a fenébe kívánjuk az egészet. Sokan csinálják így, sőt, az elején én is sokszor beleestem ebbe a hibába. Elegem volt belőle, állandóan fáradt voltam és egy grammot sem tudtam fogyni, pedig bőven volt miből.

Íme egy kép ebből az időszakból. 8 perc/km-es tempó, miközben a pulzusom a csillagokat verdesi. Utolsóként futottam majdnem végig. Egy méterrel mögöttem a felvezető motoros és a mentőautó. Persze akkor még nem tudtam, hogy lehet máshogyan is csinálni, illetve a túlsúlyból is bőven cipeltem még. Itt úgy 120 kg lehettem. A verseny után egy hétig fájt a lábam. Ja, ez nem egy maraton volt, hanem 5 km.

Utána rátaláltam a pulzuskontrollra, ami rámutatott, hogy a fejlődés nem egyenesen arányos a sebesség növelésével. Azaz a rohanással egy lépéssel sem jutok előrébb. Ahhoz, hogy hatékonyan sportoljak, sokkal fontosabb a lassú, tudatos edzés, mint a fullasztó loholás. A szívritmustól függő edzések az elején nagymértékű lassulást jelentenek. Az optimális zónát már egy tempósabb gyaloglással is el-elhagytam. A futást félretéve újra a sétáé lett a főszerep. Ez természetesen több volt, mint holmi bóklászás. Ráébredtem, hogy a fókuszált gyaloglás igen fárasztó tud lenni.

A türelem hamar meghozta az eredményt. Elkezdtek olvadni a kilók és a tempó is fokozatosan gyorsult. Idővel sajnos elfogyott a cérna és megint elkezdtem gyorsabban futni, mint kellett volna. Ennek meglett az eredménye, a fejlődés szinte teljesen megállt és a kedvem is elment az egésztől.

Most ismét a pulzuskontroll elvei szerint edzek. A célom az, hogy a jelenlegi 165-ös pulzus melletti 6:45-ös tempót átalakítsam 135-ös szívritmusra és 6 percen belüli iramra.

A végére pedig még egy érdekes adat. A 115-ös pulzuson végzett tempós séta az óra szerint ugyanannyi kalóriát éget az én esetemben, mint a megerőltető rohanás. Úgy tűnik, hogy ez az út hatékonyan vezet a súlycsökkentéshez és a fejlődéshez.

Ebben a témában jó szívvel Dömötör Edit könyvét: Testsúlykontroll, pulzuskontroll

" Ahhoz, hogy nagy dolgokat vigyünk végbe, nem csupán cselekednünk kell, de álmodnunk is, és nem csupán terveznünk, de hinnünk is. " (Anatole France)

Az életet egy óriási futáshoz tudnám hasonlítani. Harcolunk az idővel. Van aki hosszú ideig velünk fut, valaki csak egy-egy rövidebb szakaszra tud csak csatlakozni. Valaki frissít, valaki energiával tölt fel, valaki tapasztalatot ad át. Minden embernek megvan a maga szerepe a versenyen. Mindenki valamit hozzáad a versenyhez. Elvenni senki sem tud. Neked kell elérni a célodat amiben segítenek a többiek. Neked kell kiteljesedned az életedet. 

Ahhoz, hogy az életben könnyen vegyük az akadályokat kisebb célokat kell magunk elé kitűzni. A hétköznapokhoz legtöbbször az ad erőt, ha a hétköznapokon túl mutató terveink vannak. Én a sportban találtam meg azt, ami erővel és energiával tölt fel. A fizikai erőnlét magával húzza a lelki erőnlétet is. 

"Az ember számára az jelenti a boldogságot, ha engedi felszínre törni a benne lévő értékeket, és meg tudja valósítani azokat a szép gondolatokat, terveket, álmokat, amelyeket magában őriz. Ha már van szárnyunk, akkor bontsuk ki, emelkedjünk az égbe, tehát váljunk azzá, akinek születtünk. Különben csak vergődünk, mint a partra vetett hal, vagy valami buta, fölösleges cél miatt szaladgálunk. Hiszem, hogy elérhető a boldogság ezen a Földön. " (Böjte Csaba)

Te miben találtad meg AZ erőt?

Másfél évvel ezelőtt, tavaly márciusban lejárt a jogosítványom. A megújításhoz szükség van egy alapos orvosi vizsgálatra. Az eredmények alapján dönt az orvos arról, hogy az autós továbbra is autós maradhat-e. A felmérés részét képezte a vérnyomásmérés is. Tudtam, hogy magas, hiszen egyrészt 125 kg-ot nyomtam, másrészt a családomban is előfordul a probléma. Arra viszont nem számítottam, hogy ilyen magas lesz. A pontos értékre már nem emlékszem, de valahol 155/120 környékén állt meg a mutató. Meglepett az eredmény, a doki mosolya sem volt túlságosan őszinte. Mivel ekkor már harmadik hónapja gyalogoltam és el-elkezdtem kocogni, túlságosan nem ijedtem meg, bíztam benne, hogy a súlycsökkenés erre a problémára is megoldást nyújt.

Az viszont kiborító volt, amit az orvos javasolt:

Felírok akkor magának egy gyógyszert, amit mostantól mindig szednie kell.

Nem sok kedvem volt nekiállni kötözködni, inkább elhoztam a receptet és apró darabokra összetépve bedobtam az első szemetesbe. Ne vicceljünk már, hogy 27 éves koromtól kezdve mindennapi szinten gyógyszereken kellene élnem. Az fel sem merült a diagnózis felállítása során, hogy ebbe a magas értékbe bizony az igencsak nagy túlsúly is beleszólhat... Ott ültem előtte XXXL-es pólóban és egy szóval sem mondta, hogy fogyni kellene!

Sajnos valószínű, hogy sokan beletörődnek ebbe a helyzetbe, kiváltják a bogyót és kitartóan szedni fogják.

Most pedig nézzük, most hogyan állok:

A hétvégi Spar futás után volt még néhány órám, amíg Ancsurék befutnak. Kapva kaptam az alkalmon és odamentem a téren álló orvosi kamionhoz. Itt 15 perc alatt  egy több mint 10 vizsgálatból álló állapotfelmérésen lehetett részt venni. Az eredmények, illetve az előzetesen kitöltött kérdőív alapján egy elég komplex kiértékelést kaptam. Alapvetően minden rendben van, egyedül a testzsírt kell még csökkentenem 3,3 kg-val. A célsúlyom pedig 95,7 kg. A testmagasságom alapján számított BMI ennél jó 10 kilóval alacsonyabban lenne optimális, viszont az átlagnál erősebbek a csontjaim és az izomtömegem is magasabb. Ezek, illetve a többi eredmény alapján most már tudom tehát, hogy a 95,7 kg-ot fogom felvezetni az elérendő céljaim közé.

Ami pedig talán a legfontosabb eredmény volt és csak másnap esett le: a vérnyomásom 123/80 volt! A sport elkezdésével és az átgondoltabb étkezéssel sikerült eljutni oda, hogy a korábbi igen vacak érték mára teljesen normális lett. Mindezt gyógyszer szedése nélkül!

(Disclaimer 1: Természetesen senkinek sem javasolom, hogy hagyja figyelmen kívül az orvos javaslatát. Ha ajánl valamit, nyilván okkal teszi, ettől csak alaposabb vizsgálat után térj el, kizárólag saját felelősségre.)

(Disclaimer 2: Direkt írtam külön: magas vérnyomás. Az én értelmezésemben ez egy állapotot jelent, amikor bizonyos változók (mint például a testsúly) hatására magasabbá válik a vérnyomás. A másik verzió a magasvérnyomás, ami viszont már egy krónikus betegség. Mivel a magasvérnyomást egyáltalán nem biztos, hogy (csak) a túlsúly okozza, nagyon óvatosnak kell lenni, ez nem játék.)